【レシピ】[ルーなし][煮込まない][小麦粉なし]しいたけとツナの米粉豆乳カレーシチュー

ふしゆかです♪

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一人暮らしでシチューってあんまり作らないですよね？

日持ちしない、煮込むの面倒、狭いキッチンで大きい鍋で調理、ルーが余る（←次いつ作るの？笑）…。

一人暮らしの「シチューめんどくさい」を解決する、電子レンジ＋フライパンで、1人分が15分で作れるレシピを開発しました！

煮込まないさらっとした仕上がりだけど、ツナ、チーズ、しいたけといったうま味食材を使い、ほんのりカレーと味噌の味わいをプラスしてあり、ご飯にも合っちゃう可能性☆

しかも、米粉でグルテンフリーだし、牛乳より低糖質・低脂質・低カロリーな豆乳で作るからヘルシー♡

材料

ツナ缶（ノンオイル）…1/2缶（35g）
ピザ用チーズ… 20g
しいたけ… 2個（30g）
玉ねぎ… 1/8個（25g）
にんじん… 1/6本（25g）
ブロッコリー…25g
豆乳…3/4カップ（150ml）
味噌…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
A:米粉 …大さじ1/2
A:カレー粉 …小さじ1/2

材料はここから買えます

作り方

1. しいたけは石づき（根元）を取り、かさと軸に分け、かさは4等分に切り、軸は縦半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。にんじんは幅1cmの半月切りにしたら水に濡らしてラップに包み、電子レンジ500ワットで1分30秒、竹串がすっと通るまで加熱する。ブロッコリーは小房に切り分け、大きいものは半分に切り、水に濡らしてラップに包み、電子レンジ500ワットで30秒加熱する。
2. フライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、しいたけ、玉ねぎ、にんじんを入れ、火が通り、しんなりするまで炒めたら、Aを加えて粉っぽさが無くなるまで炒める。
3. 弱めの中火にして豆乳を少しずつ加え入れ、ツナ缶を缶汁ごと、チーズ、ブロッコリー、味噌を加え、味噌を溶かしながら全体を混ぜる。チーズが溶け、豆乳が温まるまで加熱する。

調理のポイント

加熱時間は電子レンジによって調整して下さい。

豆乳は煮立たないようにしましょう。

ヘルシーポイント

• 小麦粉なし/グルテンフリー
• 豆乳使用。牛乳より低糖質・低脂質・低カロリー
• ヘルシー食材　しいたけ：免疫力アップ
• ヘルシー食材2　豆乳：ストレス軽減、幸せホルモン分泌

お手軽ポイント

• 調理時間15分
• 電子レンジで下ごしらえで時短
• 電子レンジ+フライパンでシチューが作れる
• 料理初心者さんでも簡単に作れる
• 一人暮らしさんも作れる1人前レシピ

しいたけは食感を残しながらも短時間で火が通りやすく、食べやすい大きさに切りました。

しいたけの食感とうまみを楽しんで下さいね♪

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