【空腹対策】腹持ちがいい簡単朝ごはん食材【ダイエット中OK】

腹持ちがいい簡単朝ごはん食材 フードコラム

ふしゆかです♪

(はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス

「ダイエットしてるから朝ごはんはサラダとスムージーだけ☆」

―1時間後―

「お腹空いた…お昼まで持たない…。」

「え!?今日は仕事の都合でランチが13時以降確実!?」

こんな経験ありませんか?

ダイエット中の朝ごはんに求めるものはズバリ、腹持ちの良さ!

だけど、腹持ちがいいだけでは空腹をやり過ごすだけ。

きちんと栄養を摂らないと、ダイエットの成功は遠のきます。

ダイエット中でなくても、働いているとランチタイムが遅めにずれることもありますよね。

腹持ちも栄養もあるものを、朝から食べたいものです!

この記事では、

「ランチタイムまでお腹がもたない!ダイエット中の朝ごはんって何食べたらいいの?」

「朝早いのに仕事でお昼ごはんが遅くなることが多くて…でも、間食はあんまりしたくないなぁ。」

とお悩みのあなたに

  • 腹持ちがいい&栄養価の高い食べ物
  • 時間がなくても大丈夫のおすすめの食べ方

を、実体験をもとにお伝えします。

ランチタイムまでの空腹がラクになるヒント、見つかります!

腹持ちがいい&栄養価の高い食べ物

おからパウダーギリシャヨーグルト

ヨーグルトよりもギリシャヨーグルト選ぶのがポイント!

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトよりもたんぱく質と脂質が多いので腹持ちがいいです。

おからパウダーが腹持ちが良い理由は、たっぷりの食物繊維。

食物繊維は、ダイエット中になりがちな便秘を解消するためにも摂っておきたい☆

かけるだけで、簡単に食べ物や料理の腹持ちをアップさせます☆

食べ方:市販のギリシャヨーグルトにおからパウダーを混ぜるだけ!

温かい豆乳

忙しい朝も水分補給はしておきたい!

豆乳なら、水分だけじゃなくてダイエットに役立つ栄養も摂れます。

冷たいものより温めたものの方が

・体を冷やさない

・腹持ちがより良くなる感じ

という効果があります♪

飲み方:マグカップに豆乳100mlを注ぎ、ラップをしないで電子レンジ500ワットで50秒加熱する。

※豆乳は加熱しすぎると吹き出すので(突沸)注意!自動モードで温めないで、様子を見ながら加熱します。

鶏むね肉

低脂肪で質の良いたんぱく源です。ダイエットや筋トレ中に欠かせないお肉ですよね!

朝ごはんにおすすめする理由は、噛み応えがあるから!

よく噛むことで、満腹だと脳が感じやすくなります。

そうはいっても、柔らかい食べ物をよく噛むのって無理がある。

鶏胸肉なら、噛み応えがあって、低脂肪でもたれにくい=朝ごはんにぴったりのお肉!

食べ方:1/2枚(125g)を一口大に切る、または手でちぎる。耐熱容器に入れ、酒大さじ1/2をふりかけ、ラップをして電子レンジ500ワットで3分、火が通るまで加熱する。味付けはお好みで♡サラダや汁物の具にしても◎

ゆで卵

殻をむくだけで食べられるから、時間がない朝にぴったり!

ゆで卵=たんぱく質

というイメージの方もいるかもしれないけど、たんぱく質以外にも幅広く栄養が含まれています。

食べ方:殻をむくだけ

納豆

大豆は食物繊維が多くて腹持ちがいい食材。

納豆は粘り気があって大豆製品なかでも食べ応えがあります。

粒のものを選んで、粒をよく噛んで食べるともっと満腹感を感じやすい!

パックを開けるだけで食べられるお手軽さも朝にうれしいですよね♡

食べ方:大粒のものを選びよく練って食べる。お酢を入れると泡立ちやすいです。

オートミール

オートミールは、穀物のなかでも食物繊維の量はトップクラス☆

少しの量で満腹感を感じやすいのでコスパも良い◎

ただし、私の経験から、穀物とはいえオートミールを主食代わりにするのはあまりおすすめしません。

朝ごはんは、ある程度炭水化物(糖質)を摂ることも必要です。

オートミールをご飯やパンの代わりにすると、他に食べるものの組み合わせによっては、糖質不足の献立になります。

実際オートミールを主食にしたら糖質不足になってしまった私からのアドバイスです。

食べ方:スープやヨーグルトに約大さじ2を混ぜ、ふやかして食べる。スープは粒感の楽しいリゾット状になる。ヨーグルトは前の晩から混ぜてふやかすオーバーナイトオーツという食べ方もある。

※朝ご飯全体から適量の炭水化物を摂るため、主食代わりにするのは避けた方がよい。

まとめ

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材は

  • 腹持ちがよく
  • 単品でも栄養豊富
  • 準備に時間がかからない
  • おすすめ:おからパウダーギリシャヨーグルト、ホット豆乳、鶏むね肉、ゆで卵、納豆、オートミール
  • 簡単ヘルシー料理研究家おすすめの食べ方を参考にしてね♡

食物繊維が多い食べ物や、ダイエットにおすすめの食べ物は他にもあります。

この記事では、朝ごはんにぴったりの食べ物だけ紹介しました!

  • 実際に私が腹持ちと良いと感じたもの
  • 時間ない朝も簡単に用意できる

このどちらにも当てはまるものだけです☆

簡単ヘルシー料理研究家の私のおすすめの食べ方も合わせて参考になればうれしいです♪

空腹感のツラさなくキレイに痩せる一日の始めには、朝ごはん!

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