【空腹対策】腹持ちがいい簡単朝ごはん食材【ダイエット中OK】

腹持ちがいい簡単朝ごはん食材 フードコラム

ふしゆかです♪

(はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス

「ダイエットしてるから朝ごはんはサラダとスムージーだけ☆」

―1時間後―

「お腹空いた…お昼まで持たない…。」

「え!?今日は仕事の都合でランチが13時以降確実!?」

こんな経験ありませんか?

ダイエット中の朝ごはんに求めるものはズバリ、腹持ちの良さ

だけど、腹持ちがいいだけでは空腹をやり過ごすだけ。

きちんと栄養を摂らないと、ダイエットの成功は遠のきます。

ダイエット中でなくても、働いているとランチタイムが遅めにずれることもありますよね。

腹持ちも栄養もあるものを、朝から食べたいものです!

この記事では、

「ランチタイムまでお腹がもたない!ダイエット中の朝ごはんって何食べたらいいの?」

「朝早いのに仕事でお昼ごはんが遅くなることが多くて…でも、間食はあんまりしたくないなぁ。」

とお悩みのあなたに、朝ごはんにぴったり

  • 腹持ちがいい&栄養価の高い食べ物
  • 時間がなくても大丈夫のおすすめの食べ方

を、実体験をもとにお伝えします。

ランチタイムまでの空腹がラクになるヒント、見つかります!

腹持ちがいい&栄養価の高い食べ物

おからパウダーギリシャヨーグルト

食べ方:市販のギリシャヨーグルトにおからパウダーを混ぜるだけ!

ヨーグルトよりも、ギリシャヨーグルトを選ぶのがポイント!

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトよりもたんぱく質と脂質が多いため、腹持ちがいいです。

おからパウダーの腹持ちの良さの理由は、たっぷりの食物繊維

食物繊維は、ダイエット中になりがちな便秘を解消するためにも摂っておきたい☆

おからパウダーは、料理や食べ物にかける・混ぜるだけで、簡単に食べ物や料理の腹持ちをより良くします☆

体へのメリットや目安量など、おからパウダーについて詳しくはこちらの記事で解説☆

温かい豆乳

飲み方:マグカップに豆乳100mlを注ぎ、ラップをしないで電子レンジ500ワットで50秒加熱する。

忙しい朝も、水分補給はしておきたい!

豆乳なら水分だけじゃなくて、ダイエットに役立つ栄養も摂れます。

冷たいものより温めたものの方が

  • 体を冷やさない
  • 腹持ちがより良くなる感じ

という効果があります♪

ダイエット中は、無調整豆乳を選びましょう♡

調整豆乳や豆乳を使ったドリンクは、ダイエット中に控えたい砂糖が入っているからです。

※豆乳は加熱しすぎると吹き出すので(突沸)注意!自動モードで温めないで、様子を見ながら加熱します。

鶏むね肉

時間のない朝におすすめの、電子レンジを使った加熱方法:

  1. 1/2枚(125g)を一口大に切る、または手でちぎる。
  2. 耐熱容器に入れ、酒大さじ1/2をふりかけ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ500ワットで3分、火が通るまで加熱する。
  3. 味付けはお好みで♡サラダや汁物の具にしても◎

10分でできる、朝ごはんにぴったりの鶏むね肉入りスープカレーのレシピはこちら♡

【レシピ】ちぎって&電子レンジで簡単!10分で完成!鶏肉と野菜の塩麹スープカレー

鶏むね肉は、低脂肪で質の良いたんぱく源。

ダイエットや筋トレ中に欠かせないお肉ですよね!

朝ごはんにおすすめする理由は、噛み応えがあるから!

よく噛むことで、脳が満腹感を感じやすくなります。

そうはいっても、柔らかい食べ物をよく噛むのって無理がある。

鶏むね肉なら、噛み応えがあって、低脂肪でもたれにくい=朝ごはんにぴったりのお肉!

ダイエット中に実践したい、砂糖&片栗粉なしで簡単に鶏むね肉をしっとりさせる方法はこちら♡

ゆで卵

食べ方:殻をむくだけ

ゆで卵は殻をむくだけで食べられるから、時間がない朝にぴったり!

「ゆで卵=たんぱく質」ってイメージのかもしれないけど、たんぱく質以外にも幅広い栄養が含まれています♪

お鍋で茹でないで簡単にゆで卵を用意する方法は、この記事をご覧くださいね☆

【簡単】茹でないでゆで卵を用意する方法【1個だけOK】

納豆

食べ方:大粒のものを選びよく練って食べる。お酢を入れると泡立ちやすいです。

納豆の原料・大豆は、食物繊維が多くて腹持ちがいい食材。

納豆は粘り気があって、大豆製品なかでも食べ応えがあります。

粒のものを選んで、粒をよく噛んで食べるともっと満腹感を感じやすい!

パックを開けるだけで食べられるお手軽さも朝にうれしいですよね♡

オートミール

お料理初心者さんもできる、簡単時短な食べ方:

  • スープやヨーグルトに約大さじ2を混ぜ、ふやかして食べる。
  • スープは粒感の楽しいリゾット状になる。
  • ヨーグルトは前の晩から混ぜてふやかす(オーバーナイトオーツ)と食べやすい。
  • ※朝ごはん全体から適量の炭水化物をとるため、主食代わりにするのは避けた方がよい。

オートミールは、穀物のなかでも食物繊維の量がトップクラス

少しの量で満腹感を感じやすいので、コスパも良い◎

このブログでは、オートミールのレシピや食レポも載せています。

オートミールの選び方&食べ方の参考にして下さいね♪

オートミール各商品の実食レビュー記事は、ここから読めます♡

【食レポ】オートミールの実食レビューブログ記事まとめ【感想】

私の経験から、穀物とはいえオートミールを主食代わりにするのはあまりおすすめしません。

オートミールをごはんやパンの代わりにすると、他に食べるものの組み合わせによっては、糖質不足の献立になるからです。

朝ごはんは、ある程度炭水化物(糖質)を摂ることも必要

実際オートミールを主食にしたら糖質不足になってしまった私からのアドバイスです。

オートミール主食生活のメリット・デメリットについて詳しくは、この記事をご覧くださいね!

オートミールを主食にするメリット・デメリット・注意点

まとめ

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材は

  • 腹持ちがよく
  • 単品でも栄養豊富
  • 準備に時間がかからない
  • おすすめ:おからパウダーギリシャヨーグルト、ホット豆乳、鶏むね肉、ゆで卵、納豆、オートミール
  • 本文中に書いたおすすめの食べ方を参考にしてね♡

食物繊維が多い食べ物や、ダイエットにおすすめの食べ物は他にもあります。

この記事では、朝ごはんにぴったりの食べ物だけ紹介しました!

  • 私が実際に腹持ちが良いと感じたもの
  • 時間ない朝も簡単に用意できる

このどちらにも当てはまるものだけ☆

おすすめの食べ方も、あわせて参考になればうれしいです♪

空腹感のツラさなくキレイに痩せる一日の始めには、朝ごはん!

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