ふしゆかです♪
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「食物繊維、私のいつもの食事でちゃんととれてるのかなぁ？」
「1日にとりたい食物繊維がとれる食事内容ってどんなもの？」
「毎日食物繊維を充分とるにはどうしたらいいの？」
こんな疑問にお答えします！
この記事に
- 1日に摂りたい食物繊維の量
- 1日に摂りたい食物繊維の量がとれるメニュー例
- 1日に摂りたい食物繊維の量を簡単にとるには？
と、 食物繊維の目標量を満たすための知識満載！
ダイエットや腸活したいあなた必見の内容です♡
1日に摂りたい食物繊維の量
まずは、1日に何グラム食物繊維をとるのがいいか知りましょう！
大人が1日に摂りたいとされている食物繊維の量（目標量）は、男性20g以上、女性18 g以上です。
単純計算すると、1日3食なら1食あたり約6gを目安にとると、目標量を満たせることになりますね。
1日に摂りたい食物繊維の量がとれるメニュー例
「1日に摂りたい食物繊維量は18g以上が目安」って言われても、何をどれくらい食べたらいいかわかりませんよね。
ここでは、成人女性の食物繊維の目標量である
- 1日18g以上の食物繊維を摂れる献立例
- 献立に含まれる食物繊維量
をまとめました！
1つ前の項目に書いたように、1食あたり約6g×3食＝1日合計約18g摂取のバランスで立てました。
- 食材に対する食物繊維量は、0.5g単位で記載（ざっくり計算）
- 調味料に含まれる量は計算に入れていない
この2点はご了承くださいませ。
朝 食物繊維約6gの献立
- 白ごはん1膳150g：0.33g
- 納豆1パック：3g
- みそ汁：1g（かぶ1個80gに約1g）
- りんご1/2個：約2g
昼 食物繊維約7gの献立
- 白ごはん1膳150g：0.33g
- 魚のソテーの付け合わせ：約3g（ブロッコリー50gに約2g、パプリカ1/3個50gに0.8g）
- サラダ：約1g（大根50gに約0.5g、きゅうり1/2本50gに約0.5g）
- みそ汁：約2.5g（じゃがいも50gに0.5g、しめじ1/2パックに約1.5g乾燥わかめ1gに0.3g）
夜 食物繊維約5gの献立
- 白ごはん1膳150g：0.33g
- 鶏肉と里芋の煮物（里芋50gに約1g）
- みそ汁（おくら3本に約1g）
- ほうれん草のおひたし（ほうれん草100gに約2.5g）
1日に摂りたい食物繊維の量を簡単に摂るには？
1つ前の項目の、1日に摂りたい食物繊維量を満たすメニュー例、いかがでしたか？
「理想的な食生活だけど、毎日続けるのは難しそう…。」って思った方も多いでしょう。
野菜の量が少ない外食やコンビニごはんを食べることとか、忙しくて食事の量がとれないこともありますからね。
自炊してたって、毎日こんなに何種類も野菜を使って3食きちんと献立を用意している人、そんなにいるでしょうか？
1日の食物繊維の目標量を手軽に達成するには、これからお伝えするコツをやってみて♪
食物繊維量の多い食材を意識して摂る
食材の量に対して食物繊維を多く含む食べ物を選んで食べることで、食物繊維の量を稼ぎます。
例えば、忙しい朝に大豆製品からたんぱく質を摂るとき。
納豆1パック(50g)食べれば、食物繊維が3g摂れます。
一方、絹ごし豆腐は1丁（200g～300g） 食べても摂れる食物繊維量は0.6～0.9g。
しかも、豆腐を1日に1丁はちょっと食べ過ぎです。笑
食物繊維量で大豆製品を選ぶなら、納豆やおからが効率的！
♡おからパウダーを使ったレシピはこちら♡
♡生おからを使ったレシピはこちら♡
おやつや間食も、食物繊維豊富な果物やさつまいもにしてみて♪
腸活できるし、満腹感も長続き♡
♡おやつ・間食にもぴったりのさつまいもレシピはこちら♡
手軽に食物繊維が摂れる食材を活用
食物繊維を摂るためと、野菜をたくさん用意して食べきるのは、忙しいときなどは簡単にはいかないことも。
それなら、手軽に食物繊維をちょい足しできる食材を毎日のご飯にプラスしましょう。
食事で摂れる食物繊維量をちょこちょこ増やせますよ♪
具体的にどんな食べ物をおすすめしているかは、こちらの記事をご覧くださいね！
野菜を食べられる時はたくさん食べる
野菜を食べられる機会があれば、積極的に食べましょう！
野菜は、食物繊維はもちろんビタミンやミネラルも豊富だから、おなかやお肌のためにぜひ食べたい☆
- お手頃に野菜を買えたし、自炊する時間がある週末
- 野菜料理があるバイキング
- 実家に帰った時
など、状況は人によるけれど（笑）、野菜が食べられるときはしっかり食べ、食物繊維量を稼ぎましょう！
まとめ
1日に摂りたい食物繊維はどのくらい？献立例や効率的な摂り方を解説
- 1日に摂りたい食物繊維量は男性20g以上、女性18g以上
- 1日に摂りたい食物繊維の量を満たす献立例は本文に
- 忙しい社会人が毎日必ず食物繊維18g以上達成は現実的に難しい
- 1日の食物繊維目標量達成のコツ1：食物繊維量の多い食材を意識して摂る
- 1日の食物繊維目標量達成のコツ2：手軽に食物繊維が摂れる食材を活用
- 1日の食物繊維目標量達成のコツ3：野菜を食べられる時はたくさん食べる
食物繊維の目標量から、目標量達成の献立例とコツまでまとめました！
献立例を見てみて、いかがでしたか？
1日3食野菜多め（果物・きのこも積極的に）メニュー、なかなか毎日続けるのは大変そうですよね。
私は、本文に書いたコツに加えて
- 白ごはん→雑穀ごはんにする（茶碗1杯(150g) の食物繊維0.33g→0.66g）
- 具だくさんみそ汁1品で、たっぷり食物繊維をとる
といったことも、普段やってます！
食物繊維は、心や体の調子に大きく関わる腸を整えることに欠かせません♪
この記事を参考に、食物繊維の量を意識して食事をしてみてくださいね☆
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