【効率よく簡単】食物繊維を手軽にとるのにおすすめの食べ物

ふしゆかです♪

食物繊維は、ダイエットや腸活、便秘対策に欠かせませんよね！
1日の目標摂取量は、成人女性で18g。
でも、毎日18g以上とれてる方ってそんなにいないのでは？
食物繊維＝野菜ってイメージだけど、一人暮らし社会人は自炊で野菜をたくさん食べるのってなかなか大変。
野菜が少ない外食やお惣菜を食べることだってありますよね。
でも大丈夫、充分な食物繊維を手軽にとる方法があります！
それは、「食物繊維を多く含む食べ物を、あなたの食事にちょい足し」すること！
「なかなか食物繊維の量がとれない」とお悩みのあなたのために、この記事に

食物繊維を多く含むちょい足し食材
食物繊維を多く含む食材のちょい足し方法

をまとめました！
どの食べ物も

「〇〇するだけ」で簡単に食事にとり入れられる
保存がきく
かさばらない

メリットがあるので、めんどくさがりの一人暮らしさんでも「食物繊維ちょい足し」生活できます♡
この記事を読んで忙しい毎日のなかでも、食物繊維をしっかりとりましょう♪

食物繊維を手軽にとるのにおすすめの食べ物
おまけ：食物繊維の豆知識
まとめ

食物繊維を手軽にとるのにおすすめの食べ物

雑穀・麦類

ちょい足し方法：お米に混ぜて炊く
雑穀・麦類は、毎日食べる主食・ごはんの食物繊維（栄養や満腹感も！）を簡単に増量♡
冷めてももちもち食感が楽しめるので、間食のおにぎりやお弁当でも食物繊維がとれます☆
白米より栄養価も高いから、忙しい社会人の栄養補給にも♪

こんにゃく米

ちょい足し方法：お米に混ぜて炊く
食物繊維の多い食べ物として有名なこんにゃく。
簡単＆おいしく食べるは、こんにゃく米です！

普通のこんにゃくだと

あく抜きや調理が面倒
こんにゃく臭さが気になる

なんてことも。
こんにゃく米は、

お米と混ぜて炊くだけ
見た目もにおいもお米の邪魔をしない

だから、こんにゃくから毎日のごはんと一緒に手間なく食物繊維がとれます！
気になる食物繊維量は、こんにゃく米ごはん1膳あたり2.29g。
白米の4.6倍です！
こないだまでこんにゃく米未経験だった私。
こんにゃく米に初挑戦したら、本当に腹持ちが良かったし、お腹の調子が整いました！

私が食べたこんにゃく米は「こんにゃく一膳」という商品。

こんにゃく一膳の詳細はこちら

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食レポはこちら♪

超簡単に食物繊維のパワーを実感できたので、あらためてこの記事でおすすめします♡

おからパウダー

ちょい足し方法：食べ物や料理にかける・混ぜる
おからパウダーはスプーン1杯だけでも食物繊維たっぷり！

満腹感やお通じ改善効果を感じやすいですよ。
無味無臭なので、どんな食べ物や料理にも使えます！
おからパウダーっていうとクッキーやハンバーグをイメージする方も多いかも？
実は、お菓子作りや料理にしなくても、かける・混ぜるだけでOK！
1日の目安量の大さじ3杯で、1日の約1/4の食物繊維（約5g）がとれます☆
「おからパウダー使ってみたいけど、どうしても使い方や味が気になって手が出せない…。」
そんなあなたの悩みを解消する記事はこちら♪

さっと作れる炒め物にちょい足ししたこちらのレシピ、ぜひ作ってみて♪

蒸し大豆

ちょい足し方法：サラダ、スープなどの料理の具材・トッピング
意外かもしれないけど、大豆は食物繊維の多い食べ物です♪
大豆製品のなかでも、蒸し大豆にはこんなメリットも！

パックを開ければすぐに食べられる・使える
食物繊維や栄養の流出が少ない
未開封の場合、納豆や豆腐より保存がきく

手軽に食べられて日持ちするので、私は常備してあるものを間食として食べることもあります♪

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乾燥カットわかめ

ちょい足し方法：汁物に入れる、炊きたてのごはんに混ぜる
乾燥カットわかめなど乾燥された海藻類は、食物繊維を含むうえ、かさばらず保存がききます。

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一人暮らし社会人は食物繊維ちょい足し食材としてストックしておきたい♪
わかめの料理1品作らなくても、汁物にぱっと入れるだけで、食物繊維がちょい足しできます。

私のお気に入りの食べ方は、炊きたてご飯に混ぜてふやかして食べること！

なんか、給食を思い出す感じ。笑
雑穀や麦類、またはこんにゃく米を混ぜて炊いたごはんに混ぜたら、食物繊維たっぷりごはんになりますね♡

おまけ：食物繊維の豆知識

食物繊維は、摂取量の過不足と種類に気をつけましょう！

たくさんとればとるほどいい
好きな食物繊維の多い食べ物だけ食べればいい

というわけではありません。
食物繊維のとりすぎは、逆に便秘になります。
それと、食物繊維は

水溶性（海藻・こんにゃくなど）
不溶性（豆類・ごぼうなど）

の2種類あり、バランスよくとることが大切です♡

目標量（成人女性で1日18g）をオーバーしすぎない
不溶性だけに偏ることのない

ようにしましょう！
この記事でおすすめした食べ物は、おからパウダー以外は水溶性・不溶性のバランスがとれています。

【食レポ】雑穀米「kokuu」はグルテンフリーの美容ごはん — 雑穀米は、お米にちょい足しで食物繊維マシマシ！

まとめ

一人暮らし社会人におすすめ！食物繊維を手軽にとれる”ちょい足し食材”

雑穀・麦類（お米に混ぜて炊く）
こんにゃく米（お米に混ぜて炊く）
おからパウダー（食べ物や料理にかける・混ぜる）
蒸し大豆（サラダや汁物など料理の具材・トッピング/そのまま）
乾燥カットわかめ（汁物や炊きたてごはんに入れる）

私がおすすめする、食物繊維を手軽にとれる食べ物を紹介しました！
食物繊維ちょい足しの積み重ねが、簡単に食物繊維不足を解消する方法です☆
冒頭にも書いた通り、食物繊維はダイエットや腸活に欠かせません！
私は「食物繊維を制する者はダイエットを制する」と思ってるくらいです。
この記事で紹介した食べ物＆食べ方で手軽に食物繊維をとって、忙しい毎日でも体の調子を整えましょう☆