ふしゆかです♪
（はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス）
「筋トレ後30分以内にたんぱく質をとろう！？運動終わってからそんなすぐに食事の用意できないよー！」
「運動した後の栄養補給は大事だって聞くけど、何を食べたらいいのかな？」
私も筋トレが習慣になってから、こんな疑問を持っていました。
そして、自分で調べたり食べたりして、運動後に食べるといいものを発見！
私が筋トレ後によく食べている、運動後におすすめの食べ物をこの記事で紹介します！
- 運動後に食べると体作りに役立つ
- 運動後すぐに食べられる
- プロテインではない
この3つの条件に当てはまるものです☆
運動した後は早めの栄養補給が大切だから、栄養価と手軽さにこだわりました♡
運動後の食事のポイントもあわせてお伝えするので、ボディメイク中のあなたの食事の参考にしてくださいね！
運動後の食事のポイント
運動後におすすめの食べ物紹介の前に、まずは、運動後の食事のポイントについて簡単に説明します！
運動後の食事のタイミング
運動後は、30分～1時間以内に食べ物から栄養をとりましょう！
運動後なるべく早め（できれば30分以内）が、体への栄養吸収率が一番高い時間だからです。
運動後すぐ栄養をとり、体の疲れや筋肉の分解を防ぎましょう。
「運動後すぐの栄養補給までがトレーニング」って考えるといいですね！
運動後に必要な栄養
運動後、特に必要な栄養は、たんぱく質と糖質です！
この記事では、運動後すぐに（30分から1時間以内）食べられる、たんぱく質と糖質を含むおすすめの食べ物を紹介します♡
運動後におすすめの食べ物
たんぱく質
豆乳
豆乳は、水分補給しながらたんぱく質がとれるから「飲めるたんぱく質」って考えてます。笑
- 筋肉を作る
- 疲労回復を早くする
効果があるので、トレーニング後の一口は豆乳で♪
大豆製品
大豆は、 筋トレ民の飲み物・プロテインの材料にもなっています。
大豆のたんぱく質を手軽にとれる大豆製品は、運動後の食事にぴったり！
- 大豆水煮
- 豆腐
- おから/おからパウダー
- 納豆
- きな粉
など、私は、そのとき冷蔵庫にある大豆製品を食べてます☆
豆腐は、絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうがたんぱく質とカルシウムの量が多く、より体作りに向いています。
運動後の植物性たんぱく質のメリット・デメリット
大豆のような植物性たんぱく質は、肉などの動物性たんぱく質に比べて
- 体への吸収率
- 体に吸収されるまで時間
はやや劣ります。
だけど、
- たんぱく質は動物性・植物性のバランスが大事
- 満足感が長続きしやすい
なので、たんぱく源としてスルーしないこと！笑
満足感が長続きするから、運動してから食事まで時間が空く時の繋ぎとして、運動後にさっとたんぱく質を補給するのにも適しています。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも高たんぱく。
たんぱく質補給のためには、普通のヨーグルトよりギリシャヨーグルトを選びたいですね！
- パックを開けるだけですぐ食べられる
- 消化が良い
おかげで、運動後すぐ体にたんぱく質を届けられます。
私はダイエットや体のために砂糖をとらない食生活を心がけているので、砂糖なしのプレーンタイプを選んでいます☆
卵
卵は、運動後の栄養補給や体作りを効率的にする食べ物です！
その理由はこちら☆
- 1個でたんぱく質約6g（肉・魚1食分の約1/3）がとれる
- たんぱく質以外の栄養も豊富
卵は半熟状が一番栄養吸収率がいいので、栄養吸収率を重視する方は、温泉卵などにして食べるといいですね！
私は、前の項目で書いた大豆製品・おからパウダーと混ぜて、おからパウダー蒸しパンにして食べることも♪
魚缶詰
魚は高たんぱくで低カロリーだから、ダイエット中や運動後のたんぱく源に超おすすめ♡
作った魚のおかずがあれば運動後すぐ魚を食べられるけど、そんな時ばかりではありませんよね。
そんな時に便利なのが魚缶詰！
ダイエット中なら、脂質の低いノンオイルのツナ缶が特に良さそう♪
と書きつつ、私はサバ缶など食べることもあります（試作も兼ねて 笑）。
糖質
ごはん（お米）
運動後の糖質補給にごはん（お米） をおすすめする理由はこちら☆
- 消化が良い
- たんぱく質も含まれている
- 低脂質
意外にも（！？）、主食にもたんぱく質が含まれているんですね！
「消化がいい主食だったら、パンでもいいんじゃない？」
と思うかもしれないけど、脂質量の少なさからごはんをおすすめします。
ごはん茶碗1杯と食パン1枚のたんぱく質量はそんなに違わないけど、ご飯はパンより脂質が少ない点で、ダイエット向きの主食です♡
ごはんは、白米よりも栄養価が高い胚芽米や金芽米にすると、栄養補給により効果的♡
胚芽米と金芽米の栄養やメリットについては、こちらの記事をご覧下さいね♪
私が今食べてるのは、金芽米のハイセレクト☆
甘酒
食べ物っていうか飲み物だけど、運動後には甘酒もおすすめ♪
運動後に甘酒を飲むと、水分と一緒に糖質も素早くチャージできます！
甘酒の糖質・ブドウ糖は吸収の早い糖質だからです。
さらに、甘酒には
- 疲労回復
- 筋肉の合成やエネルギー代謝をスムーズにする
効果も！
運動中の飲み物としても、スポーツドリンクより断然、甘酒推しです。笑
まとめ
さっと食べて&飲んで体作り！運動後におすすめの食べ物
- 豆乳
- 大豆製品（豆腐、大豆水煮、おから、おからパウダー、納豆、きな粉）
- ギリシャヨーグルト
- 卵
- 魚缶詰
- ごはん（お米）
- 甘酒
私が筋トレ後によく食べている、素早くたんぱく質＆糖質補給できる食べ物をまとめました！
たんぱく質を含む食品は、吸収率にこだわったり、動物性・植物性に偏ることなく、いろんな食べ物からまんべんなくとるのが理想です。
私は、「プロテインに頼らなくても、身近でお財布に優しい食べ物で、運動後の栄養補給はできる」って今は考えています。
あなたもぜひ、運動後にこの記事で紹介した食べ物をとってみてくださいね☆
レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など
♡お仕事のご依頼・ご相談はこちら♡
