ふしゆかです♪
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「コロナ渦で外食控えてるし、節約のためにも自炊を続けてる！でも、この食事で栄養バランスいいのかな？いくら手作りでも栄養偏ってたら意味なくない？」
料理してて、こんなふうに思ったことありませんか？
栄養バランスの良い食事がわからない・実行に移せない方って多いはず！
一人暮らしさんは特に、食べるものが自由に決められるので、
- 痩せたいからと野菜しか食べない
- 作るのがめんどくさいと麺だけ食べて終わり
みたいなパターンの人も多く見受けられます。
偏った食事は、太りやすく痩せにくい体を作る原因になることも…！
そこで、この記事に、「自炊の栄養バランスが気になる」「バランスの良い食事をとるコツが知りたい」あなたのために、
- 自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法
- 自炊の栄養バランスを簡単に整えるコツ
を解説します！
一人暮らしの私がやっているシンプルな方法なので、自炊しているあなたなら、難しく考えずにすぐできますよ♪
「食事の栄養バランスなんて特に気にしたことがない」って方も、この記事を読むと、食材選びや献立作りに迷わないヒントが見つかります！
自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法
主食は必ず食べる
まずは、 1日3食必ず
- ごはん 茶碗1杯
- パン 1枚/1個
- 麺 1束
のどれかを食べましょう！
ごはん、パン、麺は主食といって、体のエネルギーになる食べ物です。
主食を食べないと、食事してもエネルギーを体にもらえないので、仕事などで力が出ません。
「痩せたいからごはんは食べないの☆」
って人もいるけど、1日3食ごはん茶碗1杯（軽め100g～から普通150g）食べるくらいでは太りません。
ごはんなど主食は毎食必ず食べ、主食以外の食事内容や生活習慣を見直すことを優先して☆
栄養バランスを整える！おすすめの主食
食事の栄養バランスを整えるコツとして、主食をより栄養豊富なものにする方法を提案します♡
私がいつも食べている主食は、胚芽米！
胚芽米は、白米より栄養価が高く玄米より消化吸収が良いお米なので、栄養不足解消に効果的♡
私のおすすめ胚芽米の食レポはこちら☆
メリットなど胚芽米について詳しく知りたいあなたは、こちらをお読みください♡
メインおかず（たんぱく質）は3食別の食材を
メインおかず（主菜）の食材として、3食必ず、筋肉や血液を作る「たんぱく質」という栄養のある食べ物をとりましょう！
たんぱく質を多く含む食べ物は、
- お肉、お魚、卵（動物性たんぱく質）
- 大豆製品（植物性たんぱく質）
があります。
おかずでたんぱく質をとるときに気をつけたいポイントはこちら！
- 「お肉だけ」「お魚ばっか」と偏らない
- 適量を食べ、たんぱく質や脂質の摂りすぎを防ぐ
- お肉とお魚は、大きさ・厚さが手のひら1枚くらい（100g前後）
- 卵は1日1個（多くて2個が目安）
- 大豆製品は納豆1パック、豆乳コップ1杯、豆腐1/3～1/4丁
いろんな食べ物から適度にたんぱく質をとるには、3食でお肉、お魚、大豆製品&卵を1回ずつ食べると簡単！
私は基本的に、
- 朝はお肉（脂質の少ない鶏むね肉が多い）
- 昼はお魚（旬や好みでいろいろ）
- 夜は大豆製品（気分でいろいろ）と卵
と分けて、メインおかずにする食べ物を決めています♪
3食で順番が入れ替わる事はあるけど、「今日はお肉しか食べなかった」みたいな日は少ないように気をつけています。
お肉や魚、大豆製品の種類や、卵の調理方法を変えると、シンプルで簡単な料理でも特にマンネリは感じません。
一人暮らしにおすすめのお魚通販サイト
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お魚料理を作るのが苦手なあなたにおすすめ☆
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3食で1～2種類ずつ緑黄色野菜をとる
野菜も毎食必ず食べることで、体調を整えましょう☆
色の濃い野菜=緑黄色野菜は、毎食で1～2種類、必ず取り入れたい！
同じ野菜ばかりだと、食べ過ぎや栄養のとり過ぎによる偏りが起こることも（あまり1つの野菜を大量に食べる人はいないかもだけど）。
同じ野菜は3食のうち、1～2食までにするのがいいでしょう。
私の場合、例えば、
- 朝 にんじんとかぶの葉
- 昼 トマトとピーマン
- 夜 小松菜
みたいな感じで、緑黄色野菜をローテーションしています♪
野菜は、食べたいメニューのものや旬に合わせてお好きなものを選んで♡
3食で1 （～2）種類ずつ別の淡色野菜をとる
色の薄い野菜=淡色野菜も、1つ前の項目で説明した緑黄色野菜と同じように、3食ごとできれば別のものを食べて、野菜不足を解消しましょう♪
1食に2種類食べられたら優秀です！
私の例を挙げると、
- 朝 かぶ
- 昼 大根
- 夜 キャベツ
みたいな感じ。
週1の買い出しで買った野菜で大体決まっちゃいます。笑
淡色野菜も、
- 冬は白菜をたっぷり2食で
- 給料日前はもやし
など、食べたいメニュー、季節、状況に応じて選んでみてくださいね☆
きのこや海藻を足す
きのこや海藻は、
- おなかの調子を整える
- 塩分を排出する
作用のある「食物繊維」のもととして、積極的に摂りたい！
「きのこの副菜を一品…！」とか、がんばる必要はありません。
メインおかずや汁物の具に加えればOK！
- 食物繊維
- うま味や風味
- 料理のかさ
が簡単に増えて、おいしさも食べ応えも良くなります♡
私は、きのこをみそ汁の具にしたり、ごはんやスープに海苔をちぎってのせたりすることが多いです。
簡単おいしい☆おすすめ海藻類
乾燥カットわかめは、給食のわかめごはん風にごはんに混ぜて食べるのにハマってます♪笑
海苔は
- 汁物に入れておいしい
- 和え物の和え衣にして水気を防ぐ
- 間食でスナック代わりに
と大活躍！
デザート・おやつは果物
食後のデザートやおやつには、お菓子よりも果物を選びましょう♡
果物は甘さだけじゃなくて
- 食物繊維
- ビタミン
- 水分
も補給できるので、栄養の偏りや食物繊維不足を補えます☆
私はいつも、キウイやりんご、冬は実家から送ってもらったみかんをよく食べます！
簡単に食べられて保存期間が長い！おすすめ果物
「生のフルーツは食べきれなくて腐らせそう…。」と心配なあなたは、冷凍フルーツがおすすめ！
洗う・皮をむくなどしなくて簡単に食べられるのも魅力♡
暑い季節は、シャーベットなどの氷菓子代わりにもなります♪
まとめ
自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法＆栄養バランスを簡単に整えるコツ
- 主食（ごはん、パン、麺）は必ず食べる
- メインおかず（肉、魚、卵/大豆製品）は3食別の食材を
- 3食で1～2種類ずつ別の緑黄色野菜をとる
- 3食で1（～2）種類ずつ別の淡色野菜をとる
- 料理にきのこや海藻を足す
- デザートやおやつは果物
栄養バランスをとるコツをざっくりまとめると、
- 主食、主菜、緑黄色野菜、淡色野菜を、食材の重なりがないように3食必ず1つは食べる
- きのこ、海藻、果物で栄養や食物繊維などを補う
こと！
私の食事内容やおすすめ商品もあわせて紹介したので、ぜひ参考にしてくださいね♪
栄養や食事の量の決め方については「食品群」とか「PFCバランス」とかあるけど、難しく考えたり計算するのはいちいちめんどくさいですよね。
何をどれだけ食べたらいいのかわからなかったあなたは、まずはこの記事に書いてあることから始めて、栄養バランスを整えましょう！
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