【一人暮らしも簡単】自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法

【一人暮らしも簡単】自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法 食ライフハック

ふしゆかです♪

(はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス

「コロナ渦で外食控えてるし、節約のためにも自炊を続けてる!でも、この食事で栄養バランスいいのかな?いくら手作りでも栄養偏ってたら意味なくない?」

料理してて、こんなふうに思ったことありませんか?

栄養バランスの良い食事がわからない・実行に移せない方って多いはず!

一人暮らしさんは特に、食べるものが自由に決められるので、

  • 痩せたいからと野菜しか食べない
  • 作るのがめんどくさいと麺だけ食べて終わり

みたいなパターンの人も多く見受けられます。

偏った食事は、太りやすく痩せにくい体を作る原因になることも…!

そこで、この記事に、「自炊の栄養バランスが気になる」「バランスの良い食事をとるコツが知りたい」あなたのために、

  • 自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法
  • 自炊の栄養バランスを簡単に整えるコツ

を解説します!

一人暮らしの私がやっているシンプルな方法なので、自炊しているあなたなら、難しく考えずにすぐできますよ♪

「食事の栄養バランスなんて特に気にしたことがない」って方も、この記事を読むと、食材選びや献立作りに迷わないヒントが見つかります!

自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法

主食は必ず食べる

まずは、 1日3食必ず

  • ごはん 茶碗1杯
  • パン 1枚/1個
  • 麺 1束

のどれかを食べましょう!

ごはん、パン、麺は主食といって、体のエネルギーになる食べ物です。

主食を食べないと、食事してもエネルギーを体にもらえないので、仕事などで力が出ません。

「痩せたいからごはんは食べないの☆」

って人もいるけど、1日3食ごはん茶碗1杯(軽め100g~から普通150g)食べるくらいでは太りません。

ごはんなど主食は毎食必ず食べ、主食以外の食事内容や生活習慣を見直すことを優先して☆

栄養バランスを整える!おすすめの主食

食事の栄養バランスを整えるコツとして、主食をより栄養豊富なものにする方法を提案します♡

私がいつも食べている主食は、胚芽米

胚芽米は、白米より栄養価が高く玄米より消化吸収が良いお米なので、栄養不足解消に効果的♡

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私のおすすめ胚芽米の食レポはこちら☆

メリットなど胚芽米について詳しく知りたいあなたは、こちらをお読みください♡

メインおかず(たんぱく質)は3食別の食材を

メインおかず(主菜)の食材として、3食必ず、筋肉や血液を作る「たんぱく質」という栄養のある食べ物をとりましょう!

たんぱく質を多く含む食べ物は、

  • お肉、お魚、卵(動物性たんぱく質)
  • 大豆製品(植物性たんぱく質)

があります。

おかずでたんぱく質をとるときに気をつけたいポイントはこちら!

  • 「お肉だけ」「お魚ばっか」と偏らない
  • 適量を食べ、たんぱく質や脂質の摂りすぎを防ぐ
  • お肉とお魚は、大きさ・厚さが手のひら1枚くらい(100g前後
  • 卵は1日1個(多くて2個が目安)
  • 大豆製品は納豆1パック、豆乳コップ1杯、豆腐1/3~1/4丁

いろんな食べ物から適度にたんぱく質をとるには、3食でお肉、お魚、大豆製品&卵を1回ずつ食べると簡単!

私は基本的に、

  • 朝はお肉(脂質の少ない鶏むね肉が多い)
  • 昼はお魚(旬や好みでいろいろ)
  • 夜は大豆製品(気分でいろいろ)と卵

と分けて、メインおかずにする食べ物を決めています♪

3食で順番が入れ替わる事はあるけど、「今日はお肉しか食べなかった」みたいな日は少ないように気をつけています。

お肉や魚、大豆製品の種類や、卵の調理方法を変えると、シンプルで簡単な料理でも特にマンネリは感じません。

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3食で1~2種類ずつ緑黄色野菜をとる

野菜も毎食必ず食べることで、体調を整えましょう☆

色の濃い野菜=緑黄色野菜は、毎食で1~2種類、必ず取り入れたい!

同じ野菜ばかりだと、食べ過ぎや栄養のとり過ぎによる偏りが起こることも(あまり1つの野菜を大量に食べる人はいないかもだけど)。

同じ野菜は3食のうち、1~2食までにするのがいいでしょう。

私の場合、例えば、

  • 朝 にんじんとかぶの葉
  • 昼 トマトとピーマン
  • 夜 小松菜

みたいな感じで、緑黄色野菜をローテーションしています♪

野菜は、食べたいメニューのものや旬に合わせてお好きなものを選んで♡

【レシピあり】一人暮らしもできる!簡単お手軽な野菜不足解消法

3食で1 (~2)種類ずつ別の淡色野菜をとる

色の薄い野菜=淡色野菜も、1つ前の項目で説明した緑黄色野菜と同じように、3食ごとできれば別のものを食べて、野菜不足を解消しましょう♪

1食に2種類食べられたら優秀です!

私の例を挙げると、

  • 朝 かぶ
  • 昼 大根
  • 夜 キャベツ

みたいな感じ。

週1の買い出しで買った野菜で大体決まっちゃいます。笑

淡色野菜も、

  • 冬は白菜をたっぷり2食で
  • 給料日前はもやし

など、食べたいメニュー、季節、状況に応じて選んでみてくださいね☆

きのこや海藻を足す

きのこや海藻は、

  • おなかの調子を整える
  • 塩分を排出する

作用のある「食物繊維」のもととして、積極的に摂りたい!

「きのこの副菜を一品…!」とか、がんばる必要はありません。

メインおかずや汁物の具に加えればOK!

  • 食物繊維
  • うま味や風味
  • 料理のかさ

が簡単に増えて、おいしさも食べ応えも良くなります♡

私は、きのこをみそ汁の具にしたり、ごはんやスープに海苔をちぎってのせたりすることが多いです。

簡単おいしい☆おすすめ海藻類

乾燥カットわかめは、給食のわかめごはん風にごはんに混ぜて食べるのにハマってます♪笑

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海苔は

  • 汁物に入れておいしい
  • 和え物の和え衣にして水気を防ぐ
  • 間食でスナック代わりに

と大活躍!

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デザート・おやつは果物

食後のデザートやおやつには、お菓子よりも果物を選びましょう♡

果物は甘さだけじゃなくて

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • 水分

も補給できるので、栄養の偏りや食物繊維不足を補えます☆

私はいつも、キウイやりんご、冬は実家から送ってもらったみかんをよく食べます!

簡単に食べられて保存期間が長い!おすすめ果物

「生のフルーツは食べきれなくて腐らせそう…。」と心配なあなたは、冷凍フルーツがおすすめ!

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洗う・皮をむくなどしなくて簡単に食べられるのも魅力♡

暑い季節は、シャーベットなどの氷菓子代わりにもなります♪

【一人暮らしも簡単】自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法

まとめ

自炊で栄養バランスの良い食事をとる方法&栄養バランスを簡単に整えるコツ

  • 主食(ごはん、パン、麺)は必ず食べる
  • メインおかず(肉、魚、卵/大豆製品)は3食別の食材を
  • 3食で1~2種類ずつ別の緑黄色野菜をとる
  • 3食で1(~2)種類ずつ別の淡色野菜をとる
  • 料理にきのこや海藻を足す
  • デザートやおやつは果物

栄養バランスをとるコツをざっくりまとめると、

  • 主食、主菜、緑黄色野菜、淡色野菜を、食材の重なりがないように3食必ず1つは食べる
  • きのこ、海藻、果物で栄養や食物繊維などを補う

こと!

私の食事内容やおすすめ商品もあわせて紹介したので、ぜひ参考にしてくださいね♪

栄養や食事の量の決め方については「食品群」とか「PFCバランス」とかあるけど、難しく考えたり計算するのはいちいちめんどくさいですよね。

何をどれだけ食べたらいいのかわからなかったあなたは、まずはこの記事に書いてあることから始めて、栄養バランスを整えましょう!

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