ふしゆかです♪
（はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス）
「ごちそうさま。今日もついつい食べ過ぎちゃった！」
「あーなんか食べたい食べたい何食べようかな♪（食品棚ゴソゴソ）」
こんなことありませんか？ありますよね！笑
私も食べることが大好きなので、気持ちわかります！
食欲が抑えられない理由は、食事内容やストレスなど人によって違うし、解決方法も様々。
私は食欲を抑えられるような食事をするように気をつけています！
この記事では「食欲が抑えられない」「つい食べ過ぎちゃう」とお悩みのあなたに、食べることが大好きな私がいつも心がけている、
- 食欲を抑えるために食事で気をつけていること
- 食欲を抑える食事の具体的な方法
を教えます！
私がいつもやっていることを具体例付きでお伝えしているので、忙しい一人暮らしOLさんも簡単にできますよ♡
減塩
塩分の多い料理は、ごはんが進みがち！
しょっぱいものを食べる→今度は甘いものが欲しくなり甘いものをたくさん食べる→またしょっぱいものが欲しくなる、という無限ループにもはまってしまいます。
風味・香味食材を使う
減塩には、調味料（塩分）の代わりにスパイスを使うことが1つの方法です。
でも、スパイスなどの辛いものも、その後甘いものが欲しくなるきっかけになる可能性があります。
食欲を抑えるために塩分を控えるなら、ごまや海苔、ナッツなど、風味のある食材がおすすめ♡
塩分控えめの食事に満足感を与えつつ、食べた後に甘いものを欲しがる可能性がスパイスより少ないからです。
少しずつ塩分控えめに
塩分をいきなり大幅に減らすと、今度は味気なく感じて食事がつまらなくなってしまう方もいるかも！？
まずは、いつもの量やレシピよりも「ちょっと少ないかな？」と感じるくらいから減らしてみて♪
油の量を減らす（脂質制限）
油も食欲を増進させます！
油もごはんと相性がいいんですよねー。笑
油を使った料理を控える
私はいつも、肉や魚を蒸して食べています！
蒸し料理はノンオイルで料理できて
- 食欲を抑えられる
- 脂質制限
- カロリーオフ
- 体を冷やさない
- 食器の油汚れがない
- キッチン油はねもない
から、ヘルシーだし、お掃除も楽♪
焼き色や香ばしさが好きというあなたは、トースターを使いましょう☆
脂身の多い部位を避ける
脂身の多いばら肉やホルモンは、料理に使いません。
脂質の少ない鶏むね肉も、皮をはいで料理します。
このブログは
- 脂身の少ない部位（むね肉など）を使ったレシピ
- レンジ蒸しレシピ
- トースターで簡単レシピ
を載せているのでご覧くださいね♡
汁物を食べる
汁物の水分が満足感を与え、食べ過ぎを防ぎます！
食事には汁物を用意する
私はほとんど毎食、汁物をつけて、ごはんやおかずより先に食べています！
「え、1人分作るのめんどくさくない？作ってる時間がない時もあるだろうし…」
って思いますよね。
電子レンジを使うと1人分の用意が簡単です！
電子レンジを使った汁物のレシピは、このブログに載せているので作ってみて下さいね！
☆スープのレシピはこちら☆
https://fushiyuka.com/category/healthycookingrecipe/soup/
汁物の塩分と油の量に気をつける
汁物でも、塩分や脂の量が多いと食欲を増やしてしまうので、注意して！
例えば、みそ汁なら
- みその量は1人当たり大さじ1→小さじ2にしてみる
- 豚汁よりは豆腐のみそ汁
など気をつけてみて☆
汁物をさっと用意したくてインスタントを使う時もあります。
インスタントは塩分多めのものもあるので、使う時は、
- 調味料（粉末スープやみそなど）は控えめに入れる
- 余り野菜や乾物を足して具だくさんにする
ことをやっています！
こうすることで、市販品でも減塩＆具だくさんで、満足感アップ☆
たんぱく質をとる
たんぱく質の量が足りていないことも、食事の満足感の少なさの原因になります。
おにぎりやパンだけ、サラダだけの食事はNG！
「～だけ」の食事は、栄養バランスも崩れ、食欲が止まらないことや痩せにくい体になります。
毎食必ずたんぱく質を適量（約20g）とる
1食あたり、お肉やお魚1切れ（たんぱく質約20g）は食べましょう！
「私、たんぱく質不足だったみたい！だから、今日のランチはステーキ300gにプロテイン♪」
という必要はありません。
なぜかというと、
- 1食で吸収できるたんぱく質の量は多くて50g
- 1日に必要なたんぱく質量は、体重×1gが目安（例：体重50kgなら1日50g）
だからです。
食事や間食で少しずつ、1日に必要な量がとれればOK♡
手軽にたんぱく質がとれる食べ物を用意
魚の用意がめんどくさければ、魚缶詰に頼るのもありです！
伊藤食品 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g×24個
また、昼ごはんや夕ごはんではお肉やお魚1切れくらい食べる方も、朝ごはんはたんぱく質が不足しがちだったりします。
朝はどうしてもドタバタしてて時間に余裕がなくなり、お肉やお魚料理を用意しづらいですよね。
朝ごはんには、手軽にたんぱく質をとれる食べ物を用意してみて♪
例えば、ゆで卵や納豆、チーズ、ヨーグルトなどです。
卵は1個食べれば、たんぱく質が約6gとれるので特におすすめ♡
朝ごはんにおすすめの食べ物については、こちらの記事も参考にどうぞ！
食物繊維をとる
食物繊維はおなかの中で膨れて満腹感を与え、食欲を抑えます！
食物繊維をとると便秘の解消にもなるので、ダイエット中に欠かせない…というのは、ダイエッターさんなら耳にタコができるくらいよく聞いた話かな。笑
野菜やきのこ、海藻類を食べる
食物繊維をとるために、野菜やきのこ、海藻をたくさん食べましょう！
という話も耳にタコが（以下略）だけど、食物繊維だけじゃなくて栄養もとれるので、意識して食べたいですね。
私は葉物より、かぼちゃとか食べた時に満腹感を感じやすいです。
食物繊維が多いし、糖質を含む野菜の方が、適度に血糖値が上がり、脳が満腹感を感じるのかな？とも考えています。
「糖質をとる」「血糖値が上がる」といっても、適量の野菜なら太ることもないでしょうし。
おから、オートミールもおすすめ
「野菜料理するのめんどくさいし、野菜だけ食べてもお腹いっぱいにならないよー！」
とお悩みのあなたにおすすめの、食物繊維たっぷり満腹食材がこの3つ！
- おから
- おからパウダー
- オートミール
食べると本当に満腹になるし、満腹感が長続き♡
おからはクッキーなど、よくダイエットお菓子の材料になってますよね！
おからパウダーとオートミールを食べるときは、 汁物やヨーグルトに混ぜることが多いです。
おからパウダーは食べ物や料理にかけたり混ぜたりすれば食べられるし、オートミールは水+電子レンジでふやかせる手軽さもいいですね！
私がいま食べているのは、アリサンのオートミールと、さとの雪のおからパウダー♪
アリサン オートミール 500g ×2個
さとの雪 おからパウダー80ｇ×5袋
おなかがすく前に食べて、食べ過ぎ防止にすることも！
水分と一緒にとる
食物繊維たっぷり食材を食べる時のポイントは、必ず水分と一緒にとること！
そうすることで、食物繊維がしっかりと膨れて満腹感を感じさせ、食べ過ぎ防止になります。
おまけ：糖質制限の前に、塩分＆脂質制限
「糖質をたくさんとると太る」と、ダイエットというとすぐ糖質制限に走る人がいます。
いきなり糖質量を減らすのは辛いし、リバウンドも心配です。
まずは塩分や脂質を控え、食欲が暴走しにくい味付けや調理法の食事で無理なく食べ過ぎを防いでみて♪
そうして食欲が抑えられれば、糖質をはじめカロリーや食事量を無理なく減らせるはず。
糖質と同じように塩分も体の水分を貯めるので、控えれば体内の水分が減って、体重は落ちます（※減ったのは脂肪じゃなくて水分だけど）。
脂質は糖質よりもカロリーが高いので、脂質制限の方が効率的にカロリーを抑えられることも！
そして、塩分も脂質も控えた食事は食べ過ぎになりにくいので、自然と糖質の摂り過ぎも防げます。
まとめ
食欲を抑える方法
- 減塩：風味・香味食材を使う/少しずつ塩分控えめに
- 油の量を減らす（脂質制限）：油を使う料理、脂身の多い部位を控える
- 汁物を食べる：塩分・脂質量に注意
- たんぱく質をとる：毎食適量を/手軽にたんぱく質がとれるものを活用
- 食物繊維をとる：野菜やおから、オートミールなどを水分と一緒に
- 塩分＆脂質控えめの食事は、食欲が抑えられ、結果的に糖質もカロリーもセーブしやすい
食欲を抑える方法を、食事内容に限定して、なおかつ私がやっていることだけ書きました！
冒頭にも書いたけど、食欲を抑えられない理由はストレスや寝不足などが関係している場合もあります。
食事を見直すことも、食欲を抑える1つの方法として試してみてくださいね！
コロナ渦でおうちごはんの機会が増えている今、自炊に使う食材、味付けや調理法をちょっと気をつけるだけで、コロナ太り対策になるかも☆
この記事があなたの食欲が落ち着くきっかけになれば嬉しいです♡
レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など
♡お仕事のご依頼・ご相談はこちら♡
