ふしゆかです♪
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「自炊してれば外食よりも塩分控えめの食事かもしれないけど、自炊でもっと減塩できる方法って何かあるのかな？」
と疑問のあなたが自炊で減塩する方法はこの2つ！
- 家に調味料を一切置かない
- だしをとる
以上です！
…ってそんなの大変！笑
忙しいときは、昆布やかつお節を煮出して出汁をとるのが難しいことありますよね。
また、塩分を完全に断つと、めまいやふらつきのような症状が起こるので、塩分ゼロの食生活を続けることも良くありません。
この記事で、塩分控えめの食事を簡単に＆おいしくする、減塩調理のコツを
- 私が実践しているもの
- 具体的な分量も交えて
- 注意点も含めて
詳しく解説しました！
コツは、手軽にできるものばかりなので、あなたも今日からできます！
記事の後半には、減塩でも満足のおすすめ減塩レシピもあるので、ぜひ最後までお読みくださいね☆
減塩におすすめの食べ物を知りたいあなたは、こちらの記事もあわせてどうぞ♪
簡単おいしい減塩料理のコツ
だしが出る食材を使う
だしが出る食材を、料理に活用しましょう！
昆布やおかかはそのまま使える
昆布やおかか（削り節）は、だしを取らなくても、他の食べ物を合わせるだけでうま味が出ます☆
和え物や炒め物の味付けに、サラダやごはんのトッピングに…だしを取る以外にも使い道はたくさん！
おすすめは、こんなメリットのある、野菜との和え物♪
- 塩分を排出してくれる働きがある野菜を、加熱調理で多めに食べられる
- だし食材が和え衣になり、べちゃっとした仕上がりを防ぐ
野菜は、塩分をため込まない体のために、しっかり取りたい☆
だし食材で和えると余分な水分が出ないテクニックは、お弁当にも使えますよ♪
1つ気をつけてほしいのは、塩昆布は塩分が多いので減塩には向かないということ。
汁物におかかや昆布をそのまま入れるのが気になる方は、だし粉/だしパウダーを使うと、見た目が気になりにくい♡
塩分無添加のものを選びましょう！
だしの素は減塩に向かない
「減塩のためにだしをきかせて～って言うけど、だしとるのめんどくさい！だしの素使お☆」
と思ったあなた、ちょっと待って！
だしの素は、減塩に使えません。
だしの素には塩分が含まれているからです。
同じ量のかつお節や昆布から取っただしに比べて、だしの素を使っただしの塩分量は、約20倍！
だしの素や鶏ガラスープの素は、料理の味付けやスープ作りに大活躍だけど、塩分には気をつけて！
きのこもだし食材
他にだしが出る食べ物として、きのこ（特にえのきとしいたけ）もおすすめ！
煮るだけで、スープに香りとうま味が溶け出します♡
きのこ×だし食材＝干ししいたけは、一晩水に浸すだけで、汁物のだしも具材も用意できる♪
写真の干ししいたけは、先日、九州からお取り寄せしたもの♡
九州のおいしいお取り寄せができる購入サイト＆干ししいたけの食レポは、こちらをご覧くださいね♪
乾物を使う
昆布やおかかなどのだし食材以外の乾物も、料理にプラスして！
ごまや海苔など、お好みのもの、あなたが使いやすいものでOK♡
使い方は、サラダにドレッシングの代わりにかけたり、スープを調味料控えめに作ってトッピングにしたり♪
野菜と和えれば昆布やおかかのように、食材の余計な水分を吸ってくれます☆
塩分控えめでも満足できるし、食物繊維や栄養も補えます☆
塩抜きする
ひと手間かもしれないけど、減塩のテクニックとして覚えておきたいのが塩抜きです！
塩分のある食べ物を水に浸けて、塩分を抜きます。
実は、薄い塩水に浸けると、水っぽくならず割と均一に塩抜きができるんです！
「呼び塩」とか「迎え塩」って言います。
塩水に浸けると塩が抜けるなんておもしろいですよね♪
塩抜きの方法はこの通り。
- 1%の塩分（例：1カップ200mlの水に塩小さじ1/3（2g））を作る
- 食品をお好みの塩分になるまで浸け、水気を取る
浸ける時間の目安は、
- 梅干し：1時間～半日
- 塩鮭、塩さば：4～5時間
です。（梅干しとお魚よく食べるし好きだから書いた。笑）
塩鮭や塩さばは、水1カップにみりん大さじ1/2弱と酒大さじ1弱を加えたものに2～3時間浸けると、うま味を逃さず塩抜きできます！
おいしくお魚を食べたい方や、塩抜きにも塩を使いたくない方（いるのか？笑）は、ぜひ試してみて♡
汁物は具だくさん＆汁の量は少なくする
汁物には、野菜をたっぷり入れましょう！
野菜には塩分を体から排出する作用があるからです。
具だくさんの汁物は、食事の満足感を得やすくてダイエットにもおすすめの料理♡
一般的に汁物の汁の量は2/3カップ～1カップ（150～200ml）だけど、私は1/2カップ（100ml）にしています。
味付きの主食は回数に注意
炊き込みご飯、ピラフ、チャーハン、麺類は、主食に塩分が加わって作られるので、塩分が多くなりがち！
作る回数を減らし、食べ過ぎないようにしましょう。
味付きの主食は塩味で食が進みやすく、
- 噛む回数が少なくなりがち
- 糖質の摂りすぎになる
ので、ダイエットのためにも食べる回数は抑えたいですね！
作る場合は、だしが出る食材の活用など、減塩のコツを取り入れて☆
おすすめ減塩レシピ
このブログのレシピのなかでも、特に減塩の工夫がされているものをまとめました！
あなたの減塩生活にぜひ、役立ててくださいね♡
しいたけとおかかのうま味で、メインおかずが減塩でも満足！
チーズとこしょうを効かせ、調味料なしの塩分控えめおつまみ☆
【レシピ】電子レンジで簡単！まごわやさしい♪鮭と根菜のみそ汁
具だくさんで汁の量少なめ、食材のうま味が溶け出したみそ汁♡
【レシピ】電子レンジで簡単！手羽とシャキシャキ野菜の節約みそ汁
だし代わりにおかかを加えたみそ汁♪
まとめ
簡単にできる＆おいしい減塩調理のコツ
- だしが出る食材を使う（昆布、おかか、きのこ、乾物など）
- だしの素は塩分量が多く、減塩に向かない
- 塩抜きする
- 汁物は具だくさん＆汁の量を少なくする
- 味付きの主食は回数に注意
- このブログの塩分控えめレシピを作ってみてね♡
減塩調理のコツとレシピをいくつか紹介したので、あなたができるものから始めてみて♪
塩分の多い食事は、むくみの原因になります。
むくみは、見た目にすぐ現れるからほんと避けたいですよね！
料理上手も減塩上手も目指して、むくみを撃退しましょう！
レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など
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