【おすすめレシピあり】簡単おいしい減塩料理のコツ【むくみ解消】

【むくみ解消】簡単&おいしい!減塩料理のコツ【あなたもできる】 ダイエットコラム

ふしゆかです♪

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「自炊してれば外食よりも塩分控えめの食事かもしれないけど、自炊でもっと減塩できる方法って何かあるのかな?」

と疑問のあなたが自炊で減塩する方法はこの2つ!

  • 家に塩と調味料を一切置かない
  • だしをとる

以上です!

…ってそんなの大変!笑

忙しいときは、昆布や鰹節を煮出して出汁をとるのが難しいことありますよね。

塩分を完全に断つと、めまいやふらつきのような症状が起こるので、塩分ゼロの食生活を続けることも良くありません。

この記事に、塩分控えめで食事を簡単においしくする、減塩調理のコツ

  • 私が実践しているもの
  • 具体的な分量も交えて
  • 注意点も含めて

詳しく解説しました!

コツは、簡単に実践できるものばかりなので、あなたも今日からできます!

記事の後半には、減塩でも満足の、おすすめ減塩レシピのまとめもありますので、ぜひ最後までお読みくださいね☆

減塩におすすめの食べ物を知りたいあなたは、こちらの記事もあわせてどうぞ♪

だしが出る食材を使う

だしが出る食材を料理に活用しましょう!

昆布やおかかは、そのまま使える!

昆布やおかか(削り節)は、だしを取らなくても、他の食べ物を合わせるだけでうま味が出ます☆

ヤマキ 徳一番 かつおパック 2.5g×20袋

和え物や炒め物の味付けに、サラダやごはんのトッピングに…だしを取る以外にも使い道はたくさん!

おすすめは、野菜のおかか和えや昆布和え♡

塩分を排出してくれる働きがある野菜を、加熱調理で多めに食べられる

だし食材が和え衣になり、べちゃっとした仕上がりを防ぐ

からです。

野菜は、塩分をため込まない体のために、しっかり取りたい☆

おかかや昆布で和えると余分な水分が出ないテクニックは、お弁当にも使える♪

1つ気をつけてほしいのは、塩昆布は塩分が多いので減塩には向かないということ。

汁物におかかや昆布そのまま入るのが気になる方は、だし粉/だしパウダーを使うと、見た目が気になりにくい♡

食塩が添加されていないものを選びましょう!

だし屋ジャパン 飲むお出汁 かつお節 煮干し 真昆布 無添加 粉末だし 割合 3:1:1 国産 (200g)

「減塩のためにだしをきかせて~って言うけど、だしとるのめんどくさい!だしの素使お☆」

と思ったあなた、ちょっと待って!

だしの素は、減塩に使えません。

出汁の素には塩分が含まれているからです。

同じ量のかつお節や昆布から取っただしに比べて、出汁の素を使っただしの塩分量は、約20倍!

だしの素や鶏ガラスープの素は、料理の味付けやスープ作りに大活躍だけど、塩分には気をつけて!

きのこもだしが出る

他にだしが出る食べ物として、きのこ(特にえのきとしいたけ)もおすすめ!

煮るだけで、スープに香りとうま味が溶け出します♡

きのこ×だし食材=干ししいたけは、一晩水に浸すだけで、汁物のだしも具材も用意できる♪

写真の干ししいたけは、先日、九州からお取り寄せしたもの♡

購入サイト&食レポはこちらをご覧くださいね♪

乾物を使う

昆布やおかかなどのだし食材以外の乾物も、料理にプラスして!

ごまや海苔など、お好みのもの、あなたが使いやすいものでOK♡

使い方は、サラダにドレッシングの代わりにかけたり、スープを調味料控えめに作ってトッピングにしたり♪

野菜と和えれば昆布やおかかのように、食材の余計な水分を吸ってくれます☆

塩分控えめでも満足できるし、食物繊維や栄養も補えます☆

塩抜きする

ひと手間かもしれないけど、減塩のテクニックとして覚えておきたいのが塩抜きです!

塩分のある食べ物を水に浸けて塩分を抜きます。

実は、薄い塩水に浸けると、水っぽくならず割と均一に塩抜きができるんです!

「呼び塩」とか「迎え塩」って言います。

塩水に浸けると塩が抜けるなんておもしろいですよね♪

塩抜きの方法はこの通り。

  • 1%の塩分(例:1カップ200mlの水に塩小さじ1/3(2g))を作る
  • 食品をお好みの塩分になるまで浸け、水気を取る

浸ける時間の目安は、

  • 梅干し:1時間~半日
  • 塩鮭、塩さば:4~5時間

です。(梅干しとお魚よく食べるし好きだから書いた。笑)

塩鮭、塩さばは、水1カップにみりん大さじ1/2弱と酒大さじ1弱を加えたものに2~3時間浸つけると、うま味を逃さず塩抜きできます!

おいしくお魚食べたい方や、塩抜きにも塩を使いたくない方(いるのか?笑)は、ぜひ試してみて♡

汁物は具だくさん&汁の量は少なくする

汁物には、野菜をたっぷり入れましょう!

野菜には塩分を体から排出する作用があるからです。

具だくさんの汁物は、食事の満足感を得やすくてダイエットにもおすすめの料理♡

一般的に汁物の汁の量は2/3カップ~1カップ(150~200ml)だけど、私は1/2カップ(100ml)にしています。

味付きの主食は回数に注意

炊き込みご飯、ピラフ、チャーハン、麺類は、主食に塩分が加わって作られるので、塩分が多くなりがち!

作る回数を減らし、食べ過ぎないようにしましょう。

味付きの主食は塩味で食が進むと、

  • 噛む回数が少なくなりがち
  • 糖質の摂りすぎになる

ので、ダイエットのためにも食べる回数は抑えたいですね!

作る場合は、だしが出る食材の活用など、減塩のコツを取り入れて☆

おすすめ減塩レシピ

このブログのレシピはどれも塩分控えめだけど、特に減塩の工夫がされているものをまとめました!

あなたの減塩生活にぜひ、役立ててくださいね♡

☆しいたけとおかかのうま味で、メインおかずが減塩でも満足☆

☆チーズとこしょうを効かせ、調味料なしの塩分控えめおつまみ☆

☆具だくさんで汁の量少なめ、食材のうま味が溶け出したみそ汁☆

☆だし代わりにおかかを加えたみそ汁☆

まとめ

減塩調理のコツ

  • だしが出る食材を使う(昆布、おかか、きのこ、乾物など)
  • だしの素は塩分量が多く、減塩に向かない
  • 塩抜きする
  • 汁物は具だくさん&汁の量を少なくする
  • 味付きの主食は回数に注意
  • このブログの塩分控えめレシピを作ってみてね

減塩調理のコツとレシピをいくつか紹介したので、あなたができものから始めてみて♪

塩分の多い食事はむくみの原因になります。

むくみは、見た目にすぐ現れるからほんと避けたい事態ですよね!

料理上手も減塩上手も目指して、むくみを撃退しましょう!

レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など

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