ふしゆかです♪
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「昨日カップラーメン食べたら、なんか今日顔や足がパンパン…。」
「健康診断で血圧高めだよって言われちゃった、どうしよう？」
こんなことありませんか？
今日明日のむくみや将来の血圧のために気をつけたいのが、塩分の摂りすぎ!
手っ取り早く減塩するには、塩分のある食べ物を食べる量と回数を減らすこと。
冒頭に書いたカップラーメンの他にも、塩分の多い食べ物ってどんなものがあるか、改めておさらいしましょう！
さらに、塩分ゼロでも満足感のある「減塩中のおすすめ食材」を知って、減塩生活を無理なく長続き♪
「むくみや高血圧対策のために食べない方がいい物って何？しょっいものがダメなら何で味をつけたらいいの？」とお悩みのあなたに
- 減塩のために避ける食べ物
- 減塩中におすすめの食べ物
をこの記事で、紹介します！
食べるときのポイント・注意点もお伝えしているので、ぜひ最後まで読んで、むくまない体作りに役立ててくださいね☆
減塩のために避ける食べ物
減塩のために避ける食べ物はもちろん、塩分が多い食材です。
食品の種類別、特に塩分量の多いものの例がこちら！
- 加工食品：ハム、ソーセージ、練り製品など
- 塩蔵品：明太子、塩辛、塩さば、塩鮭など
- 漬物：梅干し、高菜漬け、福神漬けなど
- 干物：開き干し、みりん干しなど
こうやって見てみると、確かにしょっぱいものが多いですよね。
「こんなにいろいろ食べちゃいけないものがあるの！？それじゃあ何食べればいいの？」って思うのも、無理ありません。
私も明太子は大好物だし、料理やレシピに梅干しや塩鮭を使うことがあります。
完全禁止にしなくても、料理に使う＆食べる時に
- 量を調整する：1人分と思う量の6～7割ぐらいにする
- 食べ過ぎに気をつける：少しの量でお腹が満足するように野菜と合わせて食べる
といった、ほんの少しの心がけでも、やるのとやらないのでは大きく違います！
意外！？減塩のために避けたい主食
意外と避けるべき食べ物は、パンです。
パンには、作られる過程で塩が入っているからです。
「何もつけない食パンやロールパン、別にしょっぱくないけど？」って、意外に思いますよね。
プレーンではしょっぱさを感じないので、何気なく食べてしまいそうだけど、塩分に気をつけたいあなたの主食は、お米に水を加えて炊いただけのごはんがおすすめ♪
パンを食べる時は、塩パンやホットドッグは、塩分の量が特に多いので選ばないのが良いです。
減塩中におすすめの食べ物
塩分を含まないけど、料理をおいしく感じさせてくれる食べ物があります！
減塩生活にぜひ、役立てて♡
スパイス、香味食品、香味野菜
GABAN 純カレーパウダー
スパイスや香味食品、香味野菜を使うと、料理が塩分控えめでも、風味や香りが満足感を与えます☆
「レモン、ゆず、三つ葉など、使えますよ！」
って書きたいけど、一人暮らしさんだといまいち使い切れないとか、コスパが気になるって思いますよね。
一人暮らし社会人の私の自宅にあるおすすめ、紹介します♪
- スパイス：カレー粉、唐辛子
- 香味食品：ごま、焼き海苔、青のり
- 香味野菜：しょうが、にんにく
あれこれ手を出して使い切れなくなってしまっても困るので、最低限このくらいあれば一人暮らしさんは充分☆
他には大葉などが、お料理にも、トッピングや添え物にもいろいろ使えます♪
しょうがやにんにくは、生や粉末がおすすめ！
チューブタイプは、ほんの少し塩分が入っているからです。
お酢
減塩調味料といえば、お酢！
マルシマ 有機純米酢 900ml
米酢や黒酢、りんご酢などを使いましょう☆
ぽん酢や調味酢には塩分が含まれているので注意！
「あんまり料理にお酢って使ってこなかったなー。いきなりお酢を使ってって言われても…」
って方もいるかも。
お酢を料理に使う簡単な方法としては
- 焼いたお魚やお肉に、塩や醤油の代わりに使う
- 漬物は塩漬けではなくピクルスを食べる
があります♪
お酢のままだと酸っぱくて苦手なあなたは
- 酢に甘味を足す（砂糖よりはちみつがおすすめ）ピクルス
- りんご酢を使う→フルーティな香りが加わる
- 加熱して使い、酸味を飛ばす
- 醤油に少し混ぜる
などの方法を試してみて♡
お酢は減塩以外にも、疲労回復やダイエットにも効果を発揮します！
ダイエッターさんは活用すべき☆
お酢は、1日に大さじ1杯（15ml）が摂取量の目安です。
1日3食の場合、毎食小さじ1ずつと考えると、それほど食事も酸っぱすぎないかも♪
オリーブオイルを使う
オリーブオイルの香りやコクに、味覚が満たされます☆
Biolea(ビオレア) エキストラ バージン オリーブオイル 450g【BIOHELLAS オーガニック認定】(ギリシャ クレタ産) 有機栽培 石臼圧搾 コールドプレス 伝統製法
お酢にオリーブオイルを混ぜ、こしょうを効かせると無塩のドレッシングになりますね！
めんどくさがりの私は、そのまま生野菜にかけています。笑
オリーブオイルは減塩に使えるし、ダイエット向きの油とはいえ、とりすぎたら太ります！
1日大さじ1杯までにとどめましょう。
まとめ
- 減塩のために避ける食べ物：加工食品、塩蔵品、漬物、干物
- 塩辛いものを食べるときは、量を調整し食べ過ぎに気をつける
- パンは塩分が添加されて作られているので避ける
- 減塩中のおすすめ食材：スパイス、香味食品、香味野菜
- 一人暮らしさんの場合、スパイス、香味食品、香味野各2～3種類ぐらいが使い切りやすい
- 減塩中のおすすめ食材：お酢（1日大さじ1くらいまで）
- 減塩中のおすすめ食材：オリーブオイル（1日大さじ1くらいまで）
減塩のためには、パンは避けた方が良いとか、スパイス以外に油も減塩に使えるなど、意外な情報もあったのでは？
美容やダイエットのためにも、お酢やオリーブオイルは適量をとり、塩辛い加工食品を避けることをおすすめします！
しょっぱいものを減らして、薄味に慣れながらおいしく減塩して、むくみのない体を手に入れましょう♡
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