【食材別】一人暮らしは用意しよう!保存がきくヘルシーな食べ物

【食材別】一人暮らしは用意しよう!保存がきくヘルシーな食べ物 フードコラム

ふしゆかです♪

(はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス

「仕事が忙しくて、まめに食品の買い出しに行くのが難しい!」

「コロナが流行るなか、しょっちゅうスーパーに行くのは控えたい…。」

そんな時は、日持ちする食品を買っておくと、おうちにいながらごはんが準備できます!

「日持ちする食べ物、何ががあったらいいかな?」

と疑問のあなたのために、この記事で、一人暮らしが持っておきたい、ごはん作りに役立つ保存がきく食べ物

  • 主食(炭水化物)」
  • 魚介・卵・大豆(たんぱく質・脂質)」
  • 野菜・芋類(ビタミン・ミネラル)」

と、食材&栄養別に紹介します!

一人暮らし社会人の私が常備しているものをまとめました☆

食材ごとに揃えると、いつでも献立が決まりやすいですよ♪

保存がきくといっても、

  • 塩分・糖分・添加物が多いインスタント食品やお菓子
  • 炭水化物中心の食事になりやすい麺類
  • 睡眠の質を下げるお酒

などは、コロナ太りの食事になりそうだから置いていません。

「コロナ太りは避けたい」「おうちごはんでヘルシーな食事をしたい」というあなたは、ぜひ参考にしてくださいね♡

コロナ渦で外出の頻度を抑えたい今のおうちごはんにも、災害時の防災食品としても役立ちますよ!

主食

パックご飯

パックご飯があれば、電子レンジで数分温めるだけで炊きたてごはんを用意できます!

お米も日持ちするけれど、パックご飯は、つい「お米を切らしちゃった」「ごはん炊き忘れた」って時のお助けアイテム♡

賞味期限は約8~10ヵ月(商品によります)です。

白米のパックご飯より、低カロリーや栄養価の高いものを選ぶとヘルシー☆

こんにゃく米入りの商品は、低カロリーで腹持ちがいいので、コロナ太り防止&解消におすすめ♪

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オートミール

未開封なら半年~1年もち、「米化」してお米のようにして食べられます!

毎食主食に置きかえることは私はおすすめしないけど、ご飯やパンがないときには主食として使えます☆

アリサンのオートミールは粒感があり、主食にするのにぴったり♡

私もよく食べています♪

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オートミールの食べ方がわからないあなたは、こちらの記事を読んでくださいね☆

魚介・卵・大豆

魚缶詰

さば缶、いわし缶、ツナ缶などの魚缶詰は、

  • 日持ち(年単位で保存できる)
  • 節約(1缶約100円~)
  • 時短(缶を開けるだけでお魚が食べられる)
  • 簡単(魚の下処理不要)
  • ヘルシー(低糖質、質の良い油)

とメリットたくさん♡

【食材別】一人暮らしは用意しよう!保存がきくヘルシーな食べ物

「買い出しに行けない時の魚料理、缶詰ばっかじゃさすがに飽きない?」

というあなたは

  • 種類や味のバリエーションを揃える
  • 香味野菜(にんにく、しょうが、ねぎなど)があればトッピングする
  • お酢やごま、オリーブオイルなどで風味をつける

ことをやってみて♪

香味野菜や風味のある食べ物を合わせることは、魚缶くささを和らげることにも使えるテクニックです!

お手頃価格も魅力ですよね☆

私は特売のものを見つけると買っています。(缶詰ってもともとお手頃だけど!笑)

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卵の賞味期限は10日~2週間

私は、賞味期限が長めになっている=鮮度の良いパックを売っているお店で買うようにしています!

「完全栄養食品」と言われるくらい幅広い栄養を含んでいるので、買い出しに行けない時の栄養不足解消に♪

大豆水煮

パウチ状(真空パック)または缶詰になっている大豆の水煮は、茹でずに大豆がすぐ食べられて便利☆

賞味期限は、未開封で

  • レトルトパウチは約2ヶ月
  • 缶詰は 1~3年

です。

大豆の水煮はたんぱく質がとれるし、食物繊維も豊富です!

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おからパウダー、きな粉

おからパウダーもきな粉も、賞味期限は未開封で約半年

ちなみに、

「おからパウダーときな粉、どっちも大豆からできた粉だけど、どう違うの?」

という疑問についてに答えておくと

  • きな粉は入った大豆の皮を剥いて粉状にしたもの
  • おからパウダーは大豆の絞りかす(おから)を、乾燥させたもの

です☆

日持ちするだけでなく、ヨーグルトなどにかけるだけでたんぱく質をプラスできる簡単さもいいですね♪

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おからパウダーの使い方がわからない/使いこなせない方のための記事はこちら♡

野菜・芋類

にんじん

にんじんは、冷蔵庫で2~3週間保存できます。

保存するときは、乾燥しないようにキッチンペーパーや新聞紙で包むと長持ち☆

って言われているけれど、私はにんじんを1個1個包むのがめんどくさい…。

だから、野菜保存コンテナにまとめて入れちゃってます。笑

こちらの野菜保存コンテナを使っています♪

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ピーマン

1個丸ごとのピーマンは、冷蔵庫で2~3週間と、意外と日持ちします!

私は、野菜保存袋に入れて保存しています。

愛菜果
リピートしている野菜保存袋「愛菜果」

日持ちするピーマンが、もっと傷みにくく保存できるのでおすすめ♡

☆私が使っている野菜保存袋はこちら☆

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玉ねぎ

玉ねぎは常温で2ヵ月持つと言われています。

いろんな料理に合わせやすいし、かさ増しにも使えますよ♡

トマト缶

トマト缶は2~3年保存ができるから、ストックしておくと、いつでもトマト料理が楽しめます♡

紙パックのものは、使いやすくて処分も簡単♪(トマト缶っていうかトマト紙パック?笑)

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さつまいも

さつまいもは常温で1ヵ月持ちます。

以前、なかなか使い切れなかったさつまいもを常温保存していたけど、本当に1ヵ月ぐらい持ちました!笑

  • おかずの材料に
  • 主食の代わりに(さつまいもダイエット)
  • 間食、おやつに
  • お菓子作りの材料に

と、 幅広い食事シーンで活躍☆

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乾物

乾燥野菜、かつお節(おかか)、干ししいたけ、海藻、ごま、ナッツなど(←野菜じゃないものもあるけどビタミン・ミネラル豊富なのでこの項目で紹介)を常備しています!

賞味期限は、未開封で数ヵ月(物によります)保存できるものがほとんど。

乾燥状態だと軽くてかさが少ない見た目とは裏腹に(!?)、栄養や食物繊維がたっぷり!

買い物に行けない時は、乾物で栄養や食物繊維を補うことを心がけてみて♪

一人暮らしさんが乾物を常備&活用するメリットは、こちらの記事で解説しています!

【食材別】一人暮らしは用意しよう!保存がきくヘルシーな食べ物

まとめ

一人暮らしは用意しよう!保存がきくヘルシーな食べ物(カッコ内は未開封/丸ごとの賞味期限)

  • パックご飯(約8~10ヵ月)
  • オートミール(半年~1年)
  • 魚缶詰(2~3年)
  • 卵(10日~2週間)
  • 大豆水煮(レトルトパウチは約2ヶ月、缶詰は 1~3年)
  • おからパウダー、きな粉(約半年)
  • にんじん(冷蔵庫で2~3週間)
  • ピーマン(冷蔵庫で2~3週間)
  • 玉ねぎ(常温で2ヵ月)
  • トマト缶(2~3年)
  • さつまいも(常温で1ヵ月)
  • 乾物(数ヵ月(物による))

私が常備している、日持ちするヘルシーな食べ物を紹介しました!

「コロナ渦で外出しづらい」「残業続きでスーパーに行けなかった」なんて時も、この記事で紹介した食品で、ごはん作りできます!

例えば、

  • パックご飯、乾物のだしを効かせた味噌汁(具はにんじん、玉ねぎ、海藻など)、ピーマンのおひたし、 魚缶詰の卵とじ
  • トマト煮(具はトマト缶、にんじん、玉ねぎ、ピーマン)、オートミール 、乾燥野菜(切り干し大根など)と魚缶詰のスープ

みたいな感じで、 1食作れます☆

記事のなかで紹介した野菜保存袋も、日持ち野菜を長持ちさせるお助けアイテムです♡

日持ちする食品を揃えて、買い物になかなか行けない時も、おうちごはんで心と体を整えましょう!

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