【具体例あり】野菜の1日の必要量と食べるときのポイントを解説!

【具体例あり】野菜の1日の必要量と食べるときのポイントを解説! ブログ

ふしゆかです♪

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あなたは毎日、野菜をちゃんと食べてますか?

「ちゃんと食べてるってどのくらいの量なの?何グラムとか言われても野菜の量なんか測ったことないし…。」

確かに、グラムで言われてもピンとこないし、食事の度に野菜の重さをはかる人も少ないでしょう(私は測ってるけど)。

必要量がわかったところで、簡単に量をクリアするにはどうしたらいいかって疑問が今度はわいてきますし。

1日に必要な野菜にまつわる疑問を一気に解消するため、

  • 1日に必要な野菜の量
  • 野菜摂取のポイント
  • 野菜摂取量を増やす方法
  • 1日に必要な野菜の量(具体例)

をこの記事で詳しく解説します!

野菜を食べなきゃならないのは知ってるけどどのくらい食べたらいいのかわからないってあなたは必読です!

1日に必要な野菜の量

1日に必要な野菜の量は、350g以上です。

大人が1日にとりたい野菜の量として、厚生労働省が決めたものです。

野菜からは、体の動きをスムーズにするための栄養・ビタミンやミネラルをとれます。

美容やダイエットのためにも、積極的にとりたいですね!

野菜を食べるときのポイント

1つの野菜に偏らない

1日に必要な野菜の量350gは、いろんな野菜からまんべんなく食べましょう。

「私、トマトが大好きなんだよね♡毎食トマト1個食べれば余裕かな♡」

「節約中はもやし2袋で一日分の野菜、クリアだね!」

というあなたはちょっと待って。

野菜ごとに含まれる栄養の中身や量は違います。

何種類かの野菜を食べることが、栄養の不足や偏りを解消するポイント!

緑黄色野菜と淡色野菜の両方を食べる

野菜を食べるときは、

  • 色の濃い野菜(厳密にいうと、カロテンという成分が多い野菜)=緑黄色野菜
  • それ以外の色の薄い野菜=淡色野菜

両方を1日に食べて、目標量(合計350g)を目指します。

350gのうち、緑黄色野菜を120gとると良いとされています。

ざっくり考えて、1日に

  • 緑黄色野菜を100~150g
  • 淡色野菜を200~230g

くらいとると良いというわけですね!

野菜摂取量を増やす方法

野菜は加熱するとかさが減るため、たくさん野菜を食べるには加熱調理がおすすめです!

体を冷やさないメリットもあります。

かぶや大根の消化酵素など、加熱で失われたり減ってしまう成分や栄養もあるので、野菜によって調理方法を分けられたら上級者さん☆

だけど、野菜ごとに生や加熱の栄養の違いを覚えるのは大変だし、調理法の使い分けも忙しいなかめんどくさいですよね。

まずは、体を冷やさず野菜を多めに食べられる加熱調理をすることが、野菜を食べる量を増やすために効果的

野菜入りメニューを選ぶ

外食やテイクアウトでは、野菜入りのメニューを選びましょう!

野菜不足が気になるときは、「1日の1/3がとれる~」みたいなメニューや商品があれば、迷わず選んで♪

野菜が入っていても、ものによってはごく少量だったりすることもあるけど…。

少しでも食べる積み重ねを忘れないことが大切です☆

1日に必要な野菜の種類と量(具体例)

緑黄色野菜約120g+淡色野菜約230g=1日に必要な野菜の量350gをクリアする野菜の一例はこちら!

  • にんじん2cm(20g)、ミニトマト2個(40g)、ピーマン1個(30g)、ブロッコリー3房(50g)
  • 玉ねぎ1/4個(50g)、キャベツ1枚(50g)、もやし1/2袋(100g)

だいたいこのくらいです♪

割とポピュラーな野菜7種類で例を挙げてみました。

「こんなに種類や量を食べるには…一体何を作ったら…」

と、一人暮らしさんでも自信喪失しなくて大丈夫♪

  • 加熱調理する
  • おかずや汁物の具にする(具だくさん/かさ増し)

この2つが、簡単に1日の目標量を達成する野菜摂取のコツ♪

野菜1~2種類だけの品(副菜)をいくつも作るのはめんどくさいし、皿数も多くなりますからね。

野菜は汁物や蒸し物など、油が少なめの料理に使うと夕ごはんも太りにくくてヘルシー♡

こちらのレシピも参考にしてくださいね!

まとめ

1日に必要な野菜と摂取のポイントについて

  • 1日に必要な野菜の量は350g
  • 野菜摂取のポイント1 : 1つの野菜に偏らない
  • 野菜摂取のポイント2 : 緑黄色野菜と淡色野菜の両方を食べる
  • 野菜摂取量を増やす方法:加熱調理
  • 野菜摂取量を増やす方法:野菜入りのメニュー・商品を選ぶ
  • 本文に1日に必要な野菜の量を満たす野菜の具体例あり
  • おかずや汁物の具にする(具だくさん/かさ増し)と簡単に量を食べやすい

1日に必要な野菜の量の例を見て、どうでしたか?

意外と食べられてた方はこの調子で、野菜をおいしく食べていきたいですね!

やばい足りてないってあなたは、このブログをチェックして☆

簡単に野菜がとれるレシピ、見つかりますよ♡

1日に必要な野菜の量がわかったらあとは、食べるために行動あるのみです!

レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など

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