ふしゆかです♪
（はじめましての方へ プロフィール/実績一覧/提供サービス）
「ダイエットが嫌になってきた」
「食事制限のダイエットが続かない（←大体皆そうです）」
こんな方いませんか？
痩せるために食事の内容を大幅に変えると、食事の楽しみが減ります。
その結果、食べられないストレス発生→メンタルの不安定やリバウンドになることも。
ダイエットをイベントととらえるのではなく、普段から太りにくい食生活を身につけたいものです！
そこで、私が提案するのが、「ゆるダイエット」♡
「ゆるダイエット」は、糖質、脂質、塩分を
- 控えるためのほんのちょっとの工夫
- 時と場合に応じて楽しむ気持ち
を組み合わせた、がんばりすぎない＆ずっと続けられるヘルシーな食習慣です！
この記事で、体重50kg以下＆体脂肪20%前半をキープしている私が実践する食事法、
- がんばりすぎない”ゆるダイエット”とは
- ゆるダイエットのメリット
- ゆるダイエットの具体的な方法
について解説します！
これからお伝えする私の「ゆるダイエット」で、太らない食習慣を無理なく続けましょう♪
ゆるダイエットとは
私のゆるダイエットは、「糖質、脂質、塩分をとりすぎないよう普段は気をつけて、時と場合によって適量を楽しむ食事習慣」のこと 。
糖質、脂質、塩分は、状況に応じて＆質や量に気をつけて食べます。
糖質も脂質も塩分も、ある程度は体に必要なものです。
極端に減らしたり、完全にカットするのも体に悪影響。
質の良いものを適量とると、心と体の栄養に♡
ゆるダイエットは「痩せるため」と身構えたり、一時的にやって終わりじゃありません。
食事で気をつけたいことを、ざっくりと習慣化します。
ゆるダイエットのメリット
続けやすい・リバウンドしにくい
「ダイエットするぞー！」って糖質や脂質、塩分の量を急にたくさん減らすのは、今までの食生活と差がありすぎます。
仮に体重や体脂肪が減ったとしても、我慢の反動や痩せた安心感で元の食生活に戻りリバウンド。
糖質も脂質も塩分もとりすぎは体に良くないけど、「この食べ物はダメ」「あの料理はダメ」と禁止までする必要はないと考えています。
例えば、揚げ物やお菓子を毎日食べたら太るけど、たまに少し食べるくらいなら太りません。
とんかつ屋さんやカフェで食事する人が全員太っていないのを見ればわかりますよね。
人付き合いに支障が出ない
美容やダイエットのために自炊中心にしていても、時々は外食に誘われることもありますよね。
飲み会や友達づきあい、食べるものが自分で選べないこともあります。
「ダイエット中だから」「〇〇は食べないから」とお誘いを断り続けると、疎遠な人間関係になってしまうかも。
そこまでして食事の制限をする必要、ありますか？
ゆるダイエットの具体的な方法
私は、太らないために、食事で
- ゆる糖質制限（シュガーフリー）
- 脂質オフ
- 減塩
さらに、ゆるグルテンフリーもしています。
そのために気をつけていることはたった3つ！
- 買わない＆自炊で使わない
- もらった時、ご馳走になった時はありがたくいただく
- 口にするときは質の良いものを少量
これから、糖質、脂質、塩分の具体的なゆるダイエット法をお伝えします！
ゆる糖質制限
1日の糖質量は200gくらいにする
日本人が1日にとる糖質量は300gと言われています。
糖質制限は、1日の糖質量を130～150gくらいにします。
私は間を取って200gくらいを1日の目安にしています！
根菜と芋は禁止しない
私は糖質多めの野菜・根菜や芋類を食べる頻度や量は少なめにしているけど、禁止にはしていません。
1日に多くても50～100gにおさめ、食べ過ぎないようにしています。
糖質制限のため、糖質の多い根菜類・芋類を食べないようにする人がいるけど、禁止しなくてもいいのが私の考えです。
確かに根菜類・芋類は、根菜類以外の野菜よりも、糖質は多め。
ただ、根菜類・芋類は糖質だけでなく、食物繊維や栄養もたくさん！
例えば、かぼちゃやさつまいもは100gも食べたら食物繊維でお腹が膨れ、美肌効果のある栄養もとれます。
- 同時に主食やおかずを大量に食べること
- 次の食事でドカ食いすること
- すぐに間食が欲しくなること
は少ないです。
同じ糖質量をお菓子からとるのと根菜からとるのとでは、栄養価や満足度が大きく違います。
甘い味付けの食事の回数を減らす
私は、照り焼きや甘辛煮など、甘めの味付けの料理を作る回数が少ないです。
外食でも選ぶことは多くありません。
調味料にも糖質が入っていることは意外と忘れがちなので、糖質の量が多くなる甘めの味付けの料理は控えています。
甘い飲み物は控える
調味料と同じく甘い飲み物からの糖質の量って気づきにくいけど、意外と多いです。
例えば、ジュースはコップに軽く1杯で10gの糖質量。
飲む習慣がついてしまうと、知らず知らずのうちに積み重なって結構な糖質量になります。
家に砂糖を置かない
家に砂糖を置かないことで、砂糖を使う食事を作れない環境にします。
そうすると砂糖を使った料理やお菓子が作れないため、自然と作らなくなります。
無理なく砂糖をとらない食事ができて、甘いもの依存から抜け出せました！
料理やお菓子の甘味は、甘酒やみりん、はちみつなど砂糖よりも体に優しい甘味料で代用しています。
甘いもの（糖質）をとるならせめて、体に優しめで栄養も含むものにしたいからです。
こちらの記事で、砂糖の代わりに使える甘味料についてまとめました！
砂糖依存から抜け出す方法（シュガーフリー）は、こちらをご覧ください☆
加工食品を控える
加工食品のほとんどは砂糖入りです。
甘くなさそうなものにも、味を調えるためか？砂糖が入っています。
砂糖をとる量を減らすため、砂糖入りの加工食品を食べる回数はできるだけ少なくしています。
砂糖入りの加工食品で食べるのは、味付きの魚缶詰くらいです。
魚缶詰は、
- 下処理の必要簡単に魚を食べられる
- 栄養価が高い
- 保存がきいて防災食品にもなる
- お手頃に魚を食べられる
とメリットが多いのでOKにしています。（できたら砂糖なしの水煮がいいけど）
自分でお菓子を買わない
お菓子があると食べてしまうので、買って常備することはしません。
防災用に、防災用品の中に飴とチョコレートが入っているくらいです。
お菓子はやめられないあなたは、こちらの記事を参考にどうぞ！
頂き物プレゼントのお菓子や甘い飲み物はいただく
私は、砂糖やお菓子を家に持たない環境をつくり、普段はシュガーフリー＆糖質オフの食事にしています。
甘いものや砂糖を欲しがることはなくなったけど、頂き物やプレゼントでもらった場合はおいしくいただいてます♡
くださった方や食べ物に対して感謝の気持ちを持って味わっています♪
食べたら太ると思わず、気持ちを切り替えて味わうことに集中！
脂質オフ
油の量は必ず計量
フライパンに引く油や食材に塗る油は、計量して、油の量を把握＆コントロールしています。
炒め物をする時にフライパンに引く油、ついつい出し過ぎてしったりしませんか？
私のレシピでは、炒め物などで必ず油の量を「適量」とせず分量を書いています。
基本的には小さじ1/2～小さじ1と少なめの油の糧にしているので、ぜひ油の量を計量してダイエット中も炒め物をほどほどに楽しみましょう♡
揚げ物を買わない
お惣菜や外食は揚げ物を選ばないようにします。
外食や中食では、古い油や質の悪い油を使っているお店もありお肌やダイエットの大敵です！
ご馳走になる機会があれば揚げ物も食べる
例えば実家で母が揚げ物を作ってくれた時は、ちゃんと食べています♪
母はいつも、米油など体に優しめの新しい油で揚げ物を作っています☆
できたてを食べられるから、おいしさ倍増です！
ゆる減塩
自炊の時は薄味にする
普段料理をしていて調味料を使う時は、必要だと思ったよりも少ない量で味付けしています！
料理によるけど、ちょうど良い塩加減は0.8%ぐらいと言われています。
毎日自分で食べるごはんは0.5～0.6%くらいにしています。
調味料少なめを意識すると、薄味に慣れ、調味料の消費量も抑えられます♪
減塩の工夫については、こちらの記事に詳しく書いています☆
ゆるグルテンフリー
私のグルテンフリー経験談について詳しくは、こちらの記事をご覧ください♪
小麦製品を買わないようにする
自分では小麦製品を買わないようにして、小麦製品を口にする機会を減らしています。
米粉、片栗粉、おからパウダーなどの粉類で代用しています！
麦入りの雑穀はOK
ごはんの食物繊維や噛みごたえを増やし、ダイエットに役立てられる雑穀。
ほとんどの雑穀製品には麦が入っています。
グルテンフリーだからと、雑穀の麦まで取り除くようなことはやっていません。笑
雑穀の麦は、大麦やもち麦など、お通じ改善に大活躍♪
ダイエットや美容のため、安心して食べています。
私がいつも食べてい雑穀は、やずやのカルシウム入りの発芽十六穀です！
【やずや公式】発芽十六雑穀 一緒にカルシウム 28g×30小袋入り 子供 国産 雑穀 雑穀米 発芽雑穀 十六穀物 玄米
栄養もおいしさも満点だし、計量と洗う必要がない使いやすさも魅力♡
醤油はグルテンフリー醤油を使う
醤油は使う頻度が多めなので、小麦なしの物を使ってゆるグルテンフリーしています。（多くの醤油の原料は小麦）
私はこちらの小麦なしのお醤油を使っています！
イチビキ 小麦を使わない丸大豆醤油 500ml×2本
値段もお味も、小麦を使ったものと大きく変わりありません♪
パンやお菓子をもらった時・旅行の時はおいしく食べる
焼き菓子大好きなので、小麦を使ったものも、頂き物やおみやげなどは大喜びで（笑）食べてます！
八ヶ岳に旅行に行くと、おいしいスコーンを求めて何軒かまわるくらい♡
まとめ
私の実践する、太らない体ための食事法「ゆるダイエット」
- 糖質、脂質、塩分を普段は控える工夫
- 糖質、脂質、塩分は外食や頂き物で適量を適度に楽しむ
- メリット1：リバウンドなし。ずっと続けられる
- メリット2：外食＆頂き物OKだから人間関係に支障なし
- ゆる糖質制限、脂質オフ、減塩、ゆるグルテンフリーを実践
- 具体的な方法は本文参照
紹介してきた内容で、糖質、油、塩分の質と量にゆる～く気をつける程度なら、ずっとできると思いませんか？（実際私は続けています）
「ダイエット」「食事制限」というより、普段は控えめにする環境や習慣で、たまに食べる時には質と量に気をつける「心構え」です。
ゆるく小さな積み重ねでも、やるとやらないのでは違います。
食事を楽しみつつ、ジャンクフードや甘いもの依存から抜け出し、太る（急な体重・体脂肪の増加）こともなくいられますよ！
いま太っているとか、体に特に問題がないあなたも、ゆるダイエットでいつまでも太りにくい体を手に入れましょう！
レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など
♡お仕事のご依頼・ご相談はこちら♡
