ふしゆかです♪
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「ダイエット中の夕ごはん、なに食べよう？この時間から献立考えるのほんとめんどくさいなー…。」
確かに、仕事が終わった後から献立考えるなんて無理！って日もありますよね（毎日？）。
でも実は、ヘルシーな夕ごはんのメニュー決め＆料理って、ポイントを押さえるとすぐ簡単にできます！
この記事に
「夕ごはんのメニューが決まらない」
「残業した日に簡単に食べられるヘルシーな晩ごはんのメニューに困った」
あなたのために、
- 自炊夕ごはんの献立例：普段のごはん
- 自炊夕ごはんの献立例：残業した日・めんどくさい日の簡単時短ごはん
- コンビニ夕ごはんの献立例
について書きました！
私は、普段の夕ごはんの献立決めや料理で、この記事に書いたことを基本にしています。
夕ごはんにおすすめの食べ物については、こちらの記事にまとめています♪
↑の記事でおすすめした食べ物を使い、この記事では献立例・調理方法まで具体的に解説！
自炊の時間が取れない時もあると思うので、コンビニごはんのメニュー例も書きました。
この記事を読んで、あなたの忙しさに合わせて夕ごはんメニュー決めの参考にしてくださいね！
自炊夕ごはん献立例：普段のごはん
消化にいい食べ物をノンオイル調理
主菜（おかず）は、夕ごはんのおかずにおすすめの食材をノンオイルで調理します。
材料は、こちらの記事でも紹介した
- 魚
- 鶏むね肉
- ささみ
- 大豆製品
から1つ選びます。
調理法は、油を使わない
- 蒸し物
- トースター焼き
にして、揚げ物や炒め物は避けます。
ノンオイル調理は食事の油の量が減らせるため、消化しやすく、寝る時に胃の中に食べ物が残りにくいです。
その結果､
- よく眠れる
- 朝ごはんがしっかり食べられる
ようになります。
調理法が蒸す、またはトースター焼きでも、食材と味付けの組み合わせでメニューのバリエーションはいろいろ♪
魚の種類を変えたり、家にある調味料やスパイスを1種類ずつ使えば、そこまでマンネリしないはず。
具だくさんの汁物
野菜やきのこ、海藻をあるだけ入れたみそ汁かスープを食べましょう♪
汁物は
- 体を温める
- 食事の満足感を与える
- 野菜やきのこのかさを減らしてたくさん食べられる
- 野菜を加熱し消化しやすくできる
と、夕ごはんで食べるメリットが大きい♡
何かレシピを見て作るのもいいけど、
- 余り野菜を適当に切る
- 軽く煮込んで火を通す
- 家にある調味料で味付けする
って作ると、レシピ通りの材料や調味料を揃えなくても、家にあるものでできます☆
油を使わない汁物だと、消化になお良し◎
ごはん（お米）
夕ごはんの主食は、ごはん（お米）がおすすめ！
おなかの調子が悪い時や、人間ドック・健康診断の前でなければ、消化を気にして白ごはんのお粥にしなくても大丈夫です。
麺類を食べる時は具だくさんにして、主食+汁物（野菜・海藻・きのこ）を1品にまとめると簡単＆ヘルシー！
できればサラダなどの生野菜
もし余裕があれば、生野菜を少し用意すると、もっとたくさん野菜が食べられます。
ただし、生野菜の量はそれほど多くなくて大丈夫。
あまりたくさん生野菜を食べると、体が冷えてしまうからです。
千切りキャベツやミニトマトなど、簡単な添え物程度でもいいでしょう♪
自炊夕ごはん献立例： 簡単時短
残業した日など疲れて料理がめんどくさい時は、この献立でいきましょう！
具だくさんのインスタントみそ汁またはスープ
夕ごはんにおすすめのメニュー・汁物は、作るのがめんどくさいならインスタントで！
インスタントの汁物を食べる時にぜひやりたいことは、自分で具材を追加して具だくさんにすること！
- 肉/魚/大豆製品のうちどれか1つ
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 乾物
これ全部、余りものでもOKなので、もし家にあれば、インスタントみそ汁orスープに入れちゃいましょう！
メインおかずの材料（肉や魚、大豆製品）まで汁物に入れると
- 皿数が減らせて洗い物が減る
- メインおかずを作る必要がない
ので、疲れて帰ってきた日の夜も超簡単ヘルシーごはん♡
具材はフライパンやお鍋で煮るより、電子レンジを使うと、さらに洗い物を減らせます（このあたりはお好みで）。
電子レンジ加熱OKの耐熱容器は、1人暮らしさんは絶対持っておきたい♪
汁物の簡単ヘルシーな具材になる乾物については、こちらの記事で解説しています☆
おにぎり
おにぎりは
- 食べるのに時間がかからない
- 洗い物（お茶碗）が出ない
ので、簡単時短夕ごはんにもぴったりのメニュー！
おうちで夕ごはんに食べるためのおにぎりは、具だくさんの汁物やおかずなどと食べるので、具を入れたり海苔で巻いたりしなくてもOK。
ごはんを炊いた後、ラップに包んでおにぎりにしておくだけです。
自分でごはんを炊く習慣があるなら、買うよりも炊いたついでに作っちゃいましょう♪
その方が買う手間が省け、節約もできます。
かわいいラップに包むと、疲れた日の簡単夕ごはんでも癒されそう♡
コンビニ夕ごはんの献立例
夕ごはんを作る気が起きなくて、コンビニなどテイクアウトで買うこともありますよね。
コンビニで夕ごはんを買うときは、こちらのメニューがおすすめ♪
- 主食：おにぎり
- 主菜：ゆで卵、納豆、豆腐
- 汁物：スープ、みそ汁
- 副菜（できれば）：サラダ
前の項目に書いた、自炊する時の夕ごはんにおすすめしたメニューをコンビニでも選びます。
コンビニやテイクアウトで買うときも、自炊と同じように
- 脂っこいものは避ける
- 野菜中心
- 炭水化物は適量
というポイントを守りましょう！
スープは具だくさんのもので、おでんもいいですよ♪
豆腐はおうちで軽く温めて食べると、体を冷やさないで食べられます。
菓子パンやレジ横のスナックは、脂質が多いので避けましょう。
まとめ
残業＆ダイエットの時の自炊・コンビニ夕ごはん献立例
- 自炊 普段のごはん：ノンオイル調理の魚/脂身の少ない肉/大豆製品、具だくさんの汁物､ごはん（お米）､サラダや添え物の生野菜（できれば）
- 自炊 簡単時短：具だくさんのインスタント汁物、おにぎり
- コンビニ：おにぎり、ゆで卵/納豆/豆腐、インスタント汁物、サラダ
夕ごはんは、自炊でも買ったものでも､
- 適量の主食
- 具だくさんの汁物
- 脂質の少ないたんぱく質
この3つを献立の基本にしましょう！
普段の夕ごはんの献立は、シンプルな方が太りにくいし、献立を考えたり料理する手間もなくて楽です｡
おかずや汁物の具材と味付けを変えれば、メニューに変化がつけられます。
もちろん、外食するのも（コロナ渦の今は難しいけど）、普段作らない料理に挑戦するのも、ダイエット中だってたまにはアリです◎
残業が多いダイエット中のOLさんは、この記事に書いたような夕ごはんで、料理の手間もカロリーも減らしてみてくださいね♪
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