ふしゆかです♪
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「一人暮らしだと食事が適当になっちゃう。自炊もするけど、栄養が充分にとれてない気がする…。でも、何品も作るのはめんどくさいしなぁ」
初めての一人暮らしや、コロナの外出自粛がきっかけで料理を始めた方は特に、栄養不足が気になっても、何を食べればいいのかわからないことありますよね。
いくつも食材を使った料理を何品も作れば良さそうだけど、一人暮らし社会人はそうもいきません。
仕事もあるのに料理に時間を取られたくないし、節約だってしたい。
そこで、一人暮らしの栄養不足にお悩みのあなたのため、一人暮らしの栄養不足解消をサポートする、栄養価の高い食べ物をまとめました！
- 栄養
- 食べる時のポイント
- 適量
も解説しているので、足りない栄養を補いつつ、体にいいからと食べ過ぎることも防げます。
紹介する食べ物はどれも、お手頃で簡単に食べられるもの♡
料理がめんどくさいときや、作ったごはんの栄養バランスを整えるときに使えます☆
一人暮らしの私がよく食べているものなので、あなたの食生活にも取り入れやすいですよ♪
この記事を読んで、あなたも簡単に栄養不足対策しましょう！
一人暮らしの栄養不足解消におすすめの食べ物
大豆製品
大豆製品はどれもお手頃だし、幅広い栄養を含んでいます！
簡単に食べられる大豆製品はこちら♪
- 納豆
- 豆腐
- 大豆水煮（缶詰またはパウチ）
- 豆乳
パックを開ければ、洗う・火を通す必要もなくそのまま食べられます。
そのまま食べるのに飽きちゃった時は、簡単レシピで気分を変えてみて☆
【レシピ】電子レンジで簡単！材料4つ！春キャベツと鮭缶の豆乳味噌スープ
同じく栄養不足解消食材・魚缶詰と合わせた電子レンジで1人分～作れる時短スープです♡
大豆製品の栄養
大豆製品には、
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- エネルギーになる 脂質・糖質
- 体の調子を整える ビタミン・ミネラル類
が豊富です！
おなかの調子を整える食物繊維も多いので、便秘解消にも♪
大豆製品の適量
1日あたりの適量は、こちらを参考にどうぞ☆
- 納豆 1パック
- 豆腐 1/3～1/4パック
- 豆乳 1カップ200ml（コップ1杯くらい）
卵
卵も、お財布に優しく栄養満点な食べ物です！
卵のメリット挙げてみました！
- ビタミンC以外の栄養が詰まっている「完全栄養食」と呼ばれている
- 割るだけで生食OK
- 加熱も10分以内で完了
- 1パック10個入りで約200円
- 10日～2週間日持ちする
栄養価も食べやすさもお値段も日持ちも、言うことなしですね♪
卵の栄養
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- エネルギーになる 脂質
- 体の調子を整える ビタミン・ミネラル類
- ビタミン Cと食物繊維以外は含んでいる
卵の適量
1日あたり1～2個が目安です。
卵の適量は「1日1個まで」説が有名だけど、そこまで気にする必要もないって話も。
なんでも食べ過ぎは良くないと考えると、1日に多くて2個くらいが限度かなと私は考えてます。
魚缶詰
魚缶詰は、忙しい社会人が簡単時短料理で栄養不足対策するのにぴったり！
栄養豊富なうえ、
- 魚の下処理のめんどくささなし
- 1缶100円前後で買える
- 年単位で保存できる
節約や防災の強い味方でもあります☆
魚缶詰の栄養
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- 骨や歯を強くする カルシウム
- 脳の働きやダイエットに役立つ脂肪酸 DHA・EPA
魚缶詰は、頭への栄養補給にもいいですね♪
食べる時のポイント
ツナ缶はノンオイルを選ぶ
ツナ缶は水煮・ノンオイルのものをおすすめします！
脂質とカロリーの量を減らせるからです。
ツナ缶の油の有り無しのような細かいところで脂質オフできるかどうかが、ダイエットの結果の分かれ道だと考えています。
ノンオイルだっておいしく食べられるレシピはこちら♪
【レシピ】電子レンジで簡単！きのこたっぷり巣ごもり卵
同じくお手頃＆栄養豊富食材・卵も入って電子レンジで10分でできるので、朝ごはんにぴったり！
味噌煮缶・味付缶は塩分や糖質のとり過ぎに注意
味噌煮缶や味付け缶は、水煮缶と比べて調味料の塩分・糖質量が多いです。
そのまま食べておつまみにすると、お酒も缶詰も進み、体によくありません。
食べるときは、サラダ、おひたし、汁物の具にするなどして、野菜やきのこ類をたっぷり合わせましょう♪
そうすることで
- 塩分を体の外に排出
- 糖質による血糖値の上昇スピードを緩やかにする
- ごはんが進みすぎない
ようにできて、味噌煮缶・味付缶をヘルシーに食べられます。
- ダイエット中で塩分や糖質を控えたい
- 味付缶は添加物が気になる
という方は、味付けのされていない水煮缶にしましょう！
水煮缶もスパイス（カレー粉やわさび、唐辛子などあるものでOK）、お酢、薬味を加えると簡単に味変でき、マンネリを防げます。
魚缶詰についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて参考にしてくださいね♪
魚缶詰の適量
さば缶やいわし缶の適量は、1日に多くて1/2缶くらいが目安です。
さば缶やいわし缶はヘルシーだと注目されているけれど、脂質が多く、食べ続けると脂質の摂りすぎになりやすいです。
体にいい脂・DHAやEPAも、缶詰の脂質のうちの2割程度。
味付缶の場合は、毎日たくさん食べ続けると、塩分や糖質を取り続けることにもなりかねません。
魚缶詰にはまってるとか、節約中で魚缶詰が続くときがもしあれば、脂質の多い青魚の缶詰や味付缶は避けるのがベター。
ノンオイルのツナ缶や鮭水煮缶など、脂質の少ない缶詰を中心にしましょう♡
バナナ
バナナは栄養価が高く、エネルギーをすぐ補給するのにもぴったり！
洗わず皮をむくだけで食べられるので、忙しい時に助かりますね。
一房100円くらいで、どこのスーパーでも年中買えるのもありがたい♪
バナナの栄養
- すぐに身体と脳のエネルギーになる 複数の糖質（ブドウ糖、果糖など）
- 塩分を排出する カリウム
- 美肌、むくみ解消 ビタミン類
バナナは甘いから太りそうなイメージがあるけど、
- 1本のカロリーは186kcalと、ごはん茶碗1杯（250kcal）、パン1枚（210kcal）よりも少ない
- 食物繊維が多く、食べたときの血糖値の上昇は緩やか
と、意外とヘルシーな糖質だったりします。
食べる時のポイント
バナナをプラスしたら甘いものは控えよう
バナナは他の果物に比べると糖質量が多めです。
バナナの他に糖質の多い食べ物を食べると、1日の食事での糖質量が増えてしまいます。
バナナを食べた日は、甘い味付けの料理やお菓子を控え、糖質の摂りすぎにならないようにしましょう。
バナナの適量
バナナの食べる量の目安は1日1本までです。
1日にとるといい果物の量が200gで、バナナに換算すると、だいたい1本分になります。
キウイ
キウイは生のまま手軽に食べられて、1個約100円とお手頃！
忙しい社会人のフルーツ生活にぜひ♡笑
皮をむいて食べる人が多いと思うけど実は、皮も食べられるんですよ♪
キウイの栄養
- 塩分を排出する カリウム
- 美肌、むくみ解消 ビタミン類
野菜にも含まれるカリウムやビタミン類をとれるのがキウイの栄養メリット。
食物繊維や水分が多く、1個食べればおなかに溜まって満腹感あります！
しかも、1つ前の項目で挙げたバナナよりも低糖質。
ダイエット中の間食にもおすすめしています！
キウイの適量
キウイの1日の適量は多くて2個くらいが良いです。
1日に摂ると良い果物の量が200gなので、キウイに換算すると約2個になります。
他の果物も食べる場合は1個くらいにしましょう。
ミニトマト
ミニトマトは、一人暮らしなら1パック約200円で、1週間は食べられます。
栄養たっぷりだけど下ごしらえがめんどくさい野菜のなかで、ヘタを取って洗えば食べられる簡単さは魅力！
ミニトマトの栄養
- 美肌や免疫力アップ ビタミン C
- 美肌やアンチエイジング リコピン
- 皮膚や粘膜を強くする βカロテン
- 塩分を排出する カリウム
女性にうれしい美肌に関する栄養が多いのが特徴！
お肌に栄養補給をしたいならミニトマトですね♡
食べる時のポイント
加熱＆油と一緒で栄養吸収率アップ
ミニトマトに含まれるリコピンという栄養は、加熱すると栄養吸収が良くなります。
忙しいときは、電子レンジで加熱してオリーブオイルをたらすだけ（所要時間約1分）でもいいのでやってみて♪
ミニトマトの適量
ミニトマトの1日の適量は10個くらいまでと考えられます。
1日に必要な緑黄色野菜（ミニトマトのような野菜）や、ミニトマトに含まれる栄養・リコピンの目安量を考えると10個くらいまでです。
ミニトマトを毎日10個食べる人はそうそういないと思うので、栄養をとるために食事に数個足すぐらいでは問題ないでしょう♪
まとめ
一人暮らしの栄養不足解消におすすめ！お手頃で簡単に食べられる栄養豊富な食べ物
- 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
- 魚缶詰
- 卵
- バナナ
- キウイ
- ミニトマト
一人暮らしの栄養不足対策におすすめの食べ物を紹介しました！
栄養豊富なのはもちろん、食べるのが簡単でお財布に優しいのも、一人暮らしOLにとっては大事ですよね！？
食べる時のポイントや適量も書いたように、どれもヘルシーとはいえ、食べ過ぎは注意です。
何種類か用意しておいて、栄養不足が気になったとき、気分やメニューに合わせて食卓に加えてみましょう♡
私は、
- 食事でたんぱく質が少ないかもってとき 魚缶詰を少し足す
- 甘酸っぱいものが食べたいとき キウイを間食にしてビタミンや食物繊維を補給
という感じにしています。
あなたの食生活にもこの記事で紹介した食べ物をとりいれて、栄養バランスを整えてみてくださいね♪
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