ふしゆかです♪
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「一人暮らしだと食事が適当になっちゃう。自炊もするけど、栄養が充分にとれてない気がする…。でも、何品も作るのはめんどくさいしなぁ」
初めての一人暮らしがきっかけで料理を始めた方は特に、自分の食生活に自信が持てず、何を食べればいいのかわからないことありますよね。
いくつも食材を使った料理を何品も作れば良さそうだけど、一人暮らし社会人はそうもいきません。
仕事もあるのに料理に時間を取られたくないし、節約だってしたい。
そこで、忙しい毎日のなかで手軽に栄養をチャージしたいあなたのために、不足しがちな栄養を補う、栄養価の高い食べ物をまとめました！
- 含まれる栄養素
- 食べる時のポイント
- 目安量
も解説しているので、足りない分を補いつつ、食べ過ぎを防いでバランスを整えられますよ。
紹介する食べ物はどれも、お手頃で準備も簡単なものばかり♡
料理がめんどくさいときや、ごはんの栄養バランスをちょっと整えたいときに使えます☆
一人暮らしの私がよく食べているものなので、あなたの食生活にも取り入れやすいですよ♪
一人暮らしの栄養不足解消におすすめの食べ物
大豆製品
大豆製品はどれもお手頃だし、幅広い栄養を含んでいます！
簡単に食べられる大豆製品はこちら♪
- 納豆
- 豆腐
- 大豆水煮（缶詰またはパウチ）
- 豆乳
パックを開ければ、洗う・火を通す必要もなくそのまま食べられます。
そのまま食べるのに飽きちゃった時は、簡単レシピで気分を変えてみて☆
【レシピ】電子レンジで簡単！材料4つ！春キャベツと鮭缶の豆乳味噌スープ
同じく栄養不足解消食材・魚缶詰と合わせた電子レンジで1人分～作れる時短スープです♡
大豆製品の栄養
大豆製品には、
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- エネルギーになる 脂質・糖質
- 体の調子を整える ビタミン・ミネラル類
が豊富！
おなかのリズムを整える食物繊維も多いです♪
大豆製品の適量
1日あたりの適量は、こちらを参考にどうぞ☆
- 納豆 1パック
- 豆腐 1/3～1/4パック
- 豆乳 1カップ200ml（コップ1杯くらい）
卵
卵も、お財布に優しく栄養満点な食べ物です！
卵のメリット挙げてみました！
- ビタミンC以外の栄養が詰まっている「完全栄養食」と呼ばれている
- 割るだけで生食OK（※賞味期限内の鮮度の良いものを選びましょう）
- 加熱も10分以内で完了
- 1パック10個入りで約200円
- 10日～2週間日持ちする
栄養価も食べやすさもお値段も日持ちも、言うことなしですね♪
卵の栄養
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- エネルギーになる 脂質
- 体の調子を整える ビタミン・ミネラル類
- ビタミンCと食物繊維以外は含んでいる
卵の適量
1日あたり1～2個が目安です。
卵の適量は「1日1個まで」説が有名だけど、そこまで気にする必要もないって話も。
なんでも食べ過ぎは良くないと考えると、1日に多くて2個くらいが限度かなと私は考えてます。
魚缶詰
魚缶詰は、忙しい社会人が簡単時短料理で栄養を補うのにぴったり！
栄養豊富なうえ、
- 魚の下処理のめんどくささなし
- 1缶200円前後で買える
- 年単位で保存できる
節約や防災の強い味方でもあります☆
魚缶詰の栄養
- 体を作るための栄養 たんぱく質
- 骨や歯を丈夫に保つ カルシウム
- 良質な脂肪酸 DHA・EPA
食べる時のポイント
ツナ缶はノンオイルを選ぶ
ツナ缶は水煮・ノンオイルのものをおすすめします！
脂質とカロリーの量を減らせるからです。
ノンオイルだっておいしく食べられるレシピはこちら♪
【レシピ】電子レンジで簡単！きのこたっぷり巣ごもり卵
同じくお手頃＆栄養豊富食材・卵も入って電子レンジで10分でできるので、朝ごはんにぴったり！
味噌煮缶・味付缶は塩分や糖質のバランスに注意
味噌煮缶や味付け缶は、水煮缶と比べて調味料の塩分・糖質量が多くなりがちです。
食べ過ぎてしまうと、栄養バランスが偏る原因にも…。
食べるときは、サラダ、おひたし、汁物の具にするなどして、野菜やきのこ類をたっぷり合わせてみて♪
野菜やきのこを一緒に摂ることで、
- カリウムや食物繊維を補う
- 糖質の吸収を穏やかにして満足感をキープ
- 食べ過ぎを防ぐ
ようにできて、味噌煮缶・味付缶がよりヘルシーに楽しめます。
- 糖質や塩分をしっかりコントロールしたい
- 添加物が気になる
という方は、味付けのされていない水煮缶にしましょう！
水煮缶もスパイス（カレー粉やわさび、唐辛子などあるものでOK）、お酢、薬味を加えると簡単に味変でき、マンネリを防げます。
魚缶詰についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて参考にしてくださいね♪
魚缶詰の適量
さば缶やいわし缶の適量は、1日に多くて1/2缶くらいが目安です。
さば缶やいわし缶はヘルシーだと注目されているけれど、脂質が多く、食べ続けると脂質の摂りすぎになりやすいです。
体にいい脂・DHAやEPAも、缶詰の脂質のうちの2割程度。
味付缶の場合は、毎日たくさん食べ続けると、塩分や糖質を取り続けることにもなりかねません。
魚缶詰にはまってるとか、節約中で魚缶詰が続くときがもしあれば、脂質の多い青魚の缶詰や味付缶は避けるのがベター。
ノンオイルのツナ缶や鮭水煮缶など、脂質の少ない缶詰を中心にしましょう♡
バナナ
バナナは栄養価が高く、エネルギーをすぐ補給するのにもぴったり！
洗わず皮をむくだけで食べられるので、忙しい時に助かりますね。
一房100円くらいで、どこのスーパーでも年中買えるのもありがたい♪
バナナの栄養
- 身体と脳のエネルギー源 複数の糖質（ブドウ糖、果糖など）
- カリウム
- ビタミン類
バナナは甘いから太りそうなイメージがあるけど、
- 1本のカロリーは186kcalと、ごはん茶碗1杯（250kcal）、パン1枚（210kcal）よりも控えめ
- 食物繊維を含み満足感が長続きしやすい
と、意外とヘルシー食材。
食べる時のポイント
バナナをプラスしたら甘いものは控えよう
バナナは他の果物に比べると糖質量が多めです。
バナナの他に糖質の多い食べ物を食べると、1日の食事での糖質量が増えてしまいます。
バナナを食べた日は、甘い味付けの料理やお菓子を控え、糖質の摂りすぎにならないようにしましょう。
バナナの適量
バナナの食べる量の目安は1日1本までです。
1日にとるといい果物の量が200gで、バナナに換算すると、だいたい1本分になります。
キウイ
キウイは生のまま手軽に食べられて、1個約100円とお手頃！
忙しい社会人のフルーツ生活にぜひ♡笑
皮をむいて食べる人が多いと思うけど実は、皮も食べられるんですよ♪（※防カビ剤などの有無は確認して下さいね。）
キウイの栄養
- カリウム
- ビタミン類
野菜にも含まれるカリウムやビタミン類を手軽にフルーツで補給できるのが、キウイのメリット。
食物繊維や水分がたっぷりで、1個食べればおなかに溜まりやすく満足感があります！
しかも、1つ前の項目で挙げたバナナよりも糖質が控えめ。
間食にもおすすめしています！
キウイの適量
キウイの1日の適量は多くて2個くらいが良いです。
1日に摂ると良い果物の量が200gなので、キウイに換算すると約2個になります。
他の果物も食べる場合は1個くらいにしましょう。
ミニトマト
ミニトマトは、一人暮らしなら1パック約200円で、1週間は食べられます。
栄養たっぷりだけど下ごしらえがめんどくさい野菜のなかで、ヘタを取って洗えば食べられる簡単さは魅力！
ミニトマトの栄養
- ビタミン C
- リコピン
- βカロテン
- カリウム
女性にうれしい美容に役立つ栄養が詰まってるのが特徴！
食べる時のポイント
加熱＆油と一緒で吸収効率アップ
ミニトマトに含まれるリコピンという栄養は、加熱すると栄養吸収が良くなると言われています。
忙しいときは、電子レンジで加熱してオリーブオイルをたらすだけ（所要時間約1分）でもいいのでやってみて♪
ミニトマトの適量
ミニトマトの1日の適量は10個くらいまでと考えられます。
1日に必要な緑黄色野菜（ミニトマトのような野菜）や、ミニトマトに含まれる栄養・リコピンの目安量を考えると10個くらいまでです。
ミニトマトを毎日10個食べる人はそうそういないと思うので、「副菜が足りないな」という時に数個プラスするだけでも、彩りと栄養のバランスが良くなりますよ♪
まとめ
忙しい一人暮らしを支える！手軽で栄養豊富な「おすすめ食材」
- 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）
- 魚缶詰
- 卵
- バナナ
- キウイ
- ミニトマト
一人暮らしで不足しがちな栄養を補給するのにおすすめの食べ物を紹介しました！
栄養価の高さはもちろん、食べるのが簡単でお財布に優しいのも、一人暮らしOLにとっては譲れないとこですよね♡
食べる時のポイントや適量も書いたように、体に嬉うれい食材でも、偏りや食べ過ぎには注意が必要です。
何種類かストックしておいて、気分やメニューに合わせて「ちょい足し」してみましょう♪
私は、
- 「今日のメニューはたんぱく質が足りないかも？」と思ったら魚缶詰をプラス
- 甘酸っぱいものが食べたいとき キウイを間食にしてビタミンチャージ
という感じにしています。
この記事で紹介した食べ物を取り入れて、整った食生活にしてみて下さいね♪
レシピ開発/アレンジレシピ考案/コラム執筆など
