ふしゆかです♪
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料理に使う調味料や油は、簡単に味が決まる便利なものがいろいろ♪
でも、そういった調味料には糖類や添加物がたくさんのものもあります。
キッチンに糖類の多い調味料や油がいくつもあると、ついつい調味料から取る糖質・脂質量が増えがちに…。
それに、調味料や油って「あると便利」と何種類も揃えると結局どれも使いきれなかったりしませんか？
一人暮らしの自炊には、そんなに何種類も調味料や油がなくても大丈夫なんですよね。
なくてもOKな調味料とその代用品を、これから具体的にお伝えします。
この記事に、ダイエット中一人暮らしにとって、なくても大丈夫な
- ダイエット中に控えたい調味料・油
- ダイエット中に控えたい調味料・油の代用品
をまとめました！
一人暮らし歴約7年の私が、持っていない調味料と代用案を紹介します。
この記事を読むと、一人暮らしの小さなキッチンで調味料と油をヘルシー&最低限の数にする方法がわかりますよ☆
すっきりしたキッチンでヘルシーなごはん作りをしたい一人暮らしさん、ぜひ参考にしてくださいね！
なくても大丈夫！ダイエット中に控えたい調味料・油
めんつゆ
「めんつゆって、一人暮らしにあると便利な調味料じゃない！？」
って思うかもしれないけど、一人暮らしの私は長年めんつゆ買ってません。
めんつゆに含まる添加物や糖類をとらないようにするためです。
めんつゆの材料・砂糖やぶどう糖果糖液糖は、糖質依存や脂肪を増やす原因になります。
「ダイエットを成功させたい」「ヘルシーな食生活にしたい」なら、めんつゆなどの調味料に含まれる糖類の種類や量に気をつけましょう！
めんつゆって確かにおいしいし、料理に欠かせなくなる気持ちもわかります。
でも、ないならないで意外と大丈夫ですよ♪笑
めんつゆの代用品
醤油+みりん+おかか
醤油1：みりん1におかかを加えると、だしが効いたほんのり甘いお醤油ベースの味が作れます。
この代用案は
- 完全にめんつゆの味が再現できるわけではない
- みりんを使うので糖質オフではない
けれど、
- 砂糖、ぶどう糖果糖液糖、添加物なし
- めんつゆを買わない節約
- めんつゆをおかないで済み省スペース
のメリットがあります☆
みりんも糖質が多い調味料ではあるけれど、甘味のもととなる糖類が、めんつゆよりは体に優しい（もち米と米こうじによるもの）です。
同じ糖質とはいえ、少しでもヘルシーなみりんを使いましょう！
私は醤油とみりんは持っているので、めんつゆなしでも、それほど不便は感じません。
ポン酢
ポン酢も使わないようにしています。
市販のポン酢にはめんつゆと同様、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などダイエットには控えたい糖類が含まれているからです。
ポン酢がなくても、次の項目で紹介する代用品で充分かなって考えています。
ポン酢の代用品
お酢+醤油
ポン酢は、酢醤油で代用しています！
代用っていうか、私はもともとポン酢を使わないので、「醤油に酸味が欲しい時はお酢を加えて味を整えてますよ」って感じ。
一人暮らしではなかなか難しいけど、ゆずやだし汁があるともっとポン酢の味に近づきますね♪
私は冬に実家のゆずがもらえるので、 糖類＆添加物なしのポン酢を手作りできるかも！？笑
トマトケチャップ
なにげなくケチャップを使って、ダイエット中に避けたい糖類をとりたくないので、ケチャップは持っていません。
ケチャップの甘味のもと・砂糖やぶどう糖果糖液糖は、太りやすく中毒性がある糖類です。
オムライスを作ると結構使う割に、なかなか使い切るのは難しかったりもするので買わなくなりました。
トマトケチャップの代用品
トマトピューレ
ケチャップのような液状のトマトを使いたい時は、トマトピューレを買っています☆
トマトピューレの原材料はトマトだけ。
糖分、塩分、添加物は入っていません。
甘味が必要ならみりんなどで補います。
開封後のトマトピューレは、冷蔵庫で保存し2日以内には使い切りましょう！
トマトピューレは、一般的な市販のトマトケチャップよりも少なめの量（100～150g）の、使いきりやすいものを選んでます。
余ったらスープに入れれば即、使い切り♪笑
マヨネーズ、バター
マヨネーズとバターも私の家にはありません。
油のとりすぎと食べ過ぎを防ぐためです。
油には、食欲を増すはたらきがあります。
だから食べ過ぎ＆カロリーの摂りすぎになるデメリットも。
言いかえれば、食欲不振の時には食欲をつけるのに上手く使えるんですけどね。
ほとんどの食べ物にはマヨネーズかバター入れるとおいしくなるし♡笑
冷蔵庫のスペースを空けるためにも、マヨネーズとバターは持たず、油は次の項目で紹介する1種類だけにしています。
- マヨネーズは使いきれない
- バターは値段が高い
という理由もあります。
マヨネーズ、バターの代用品
オリーブオイル
今のところ、油はオリーブオイルしかキッチンに置いていません。
ちょっと前まではごま油も持ってました。
- 炒め油（バターやサラダ油の代用）
- ドレッシング・和え物（マヨネーズ・ごま油の代用）
など、オリーブオイル1つで他の油の役割もできています。
あまり油を使ったお菓子作りをしないけど、クセの少ないオリーブオイルを選べば、お菓子作りにも使えるかな？
まとめ
ダイエット中一人暮らしは控えたい、意外となくても大丈夫な調味料・油
- めんつゆ（代用：醤油+みりん+おかか）
- ポン酢（代用：酢醤油）
- トマトケチャップ（代用：トマトピューレ）
- マヨネーズ、バター（代用：オリーブオイル）
私が持っていない調味料と油を紹介しました！
料理や食卓に欠かせないイメージのものもあるけど、ないならないで特に物足りなさも感じず毎日自炊できてます。
長いこと私のキッチンにはないものばかりなので、あわせて紹介した代用案は、私にとって代用というより「似た味付けの方法の1つ」って感じ。
- 砂糖や果糖ぶどう糖液糖の入った調味料は使わない
- 油はダイエット向きのものを
が、ダイエット中一人暮らしの調味料・油選びのポイント！
調味料と油をヘルシーなものだけにして種類を減らすと
- 自然と脂質＆糖質オフできる
- 一人暮らしの小さなキッチンと冷蔵庫がすっきりする
ので、あなたもやってみて☆
調味料の数を減らす方法については、こちらの記事もぜひお読みくださいね♪
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