【一人暮らしのスマート自炊】調味料・油を最低限にする代用品リスト

ふしゆかです♪

料理に使う調味料や油は、簡単に味が決まる便利なものがいろいろ♪
でも、市販のタレやドレッシングの中には、糖質やオイルがたっぷり含まれているものも。キッチンに糖類の多い調味料や油がいくつもあると、ついつい調味料から摂る糖質・脂質量が増えがちに…。
それに、調味料や油って「あると便利」と何種類も揃えると結局どれも使いきれなかったりしませんか？
一人暮らしの自炊には、そんなに何種類も調味料や油がなくてもヘルシーな食事ができるんですよね。
なくてもOKな調味料とその代用品を、これから具体的にお伝えします。
この記事に、一人暮らしにとって、

重宝する「基本の調味料・油」の選び方
おうちにあるもので代用する「ヘルシー・アレンジ術」

をまとめました！
一人暮らし歴約12年の私が、あえて「持たない」と決めた調味料と代用案を紹介します。
この記事を読むと、一人暮らしの小さなキッチンで調味料と油をヘルシー&最低限の数にする方法がわかりますよ☆

すっきりしたキッチンでごはん作りをしたい一人暮らしさん、ぜひ参考にしてくださいね！

なくても大丈夫！な調味料・油
まとめ

なくても大丈夫！な調味料・油

めんつゆ

「めんつゆって、一人暮らしにあると便利な調味料じゃない！？」
って思うかもしれないけど、一人暮らしの私は長年めんつゆ買ってません。
市販のめんつゆには、甘みを出すための糖類などがたっぷり含まれていることも。
ついつい使いすぎてしまうと、無意識に糖質を摂りすぎてしまう原因になることもあるんです。

調味料に含まれる糖質の種類や量にも、ちょっぴり意識を向けてみませんか？
めんつゆって確かにおいしいし、料理に欠かせなくなる気持ちもわかります。
でも、ないならないで意外と大丈夫ですよ♪笑

めんつゆの代用品

醤油+みりん+おかか
醤油1：みりん1におかかを加えると、だしが効いたほんのり甘いお醤油ベースの味が作れます。

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この代用案は

完全にめんつゆの味が再現できるわけではない
みりんを使うため糖質がゼロになるわけではない

けれど、

余計な糖類や添加物を抑えられる
めんつゆを買わない節約
めんつゆをおかないで済み省スペース

みりんも糖質を含む調味料ではありますが、その甘みは蒸したもち米と米こうじによる自然なもの。
同じ甘みを加えるなら、より素材の力を活かした「本みりん」などを選ぶのが、ヘルシーな食習慣のコツです！
私は醤油とみりんは持っているので、めんつゆなしでも、それほど不便は感じません。

ポン酢

ポン酢もあえて持たない選択をしています。
市販のポン酢にはめんつゆと同様、糖類が含まれていることが多く、知らず知らずのうちに甘みを摂りすぎてしまうこともあるからです。
ポン酢がなくても、次の項目で紹介する代用品で充分かなって考えています。

ポン酢の代用品

お酢+醤油
ポン酢は、酢醤油で代用しています！

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代用っていうか、私はもともとポン酢を使わないので、「醤油に酸味が欲しい時はお酢を加えて味を整えてますよ」って感じ。
一人暮らしではなかなか難しいけど、ゆずやだし汁があるともっとポン酢の味に近づきますね♪

トマトケチャップ　

何気なく使ってしまいがちなケチャップも、実は糖類が含まれていることが多い調味料。無意識に甘みを摂りすぎてしまうのを防ぐため、私はケチャップを持たない選択をしています。
オムライスなど一度にたくさん使うメニュー以外では、意外と使い切るのが難しかったりもしますよね。

トマトケチャップの代用品

トマトピューレ
ケチャップのような液状のトマトを使いたい時は、トマトピューレを買っています☆

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トマトピューレの原材料はトマトだけ。
余計な味付けがされていないので、トマト本来の味をダイレクトに味わえます。

甘味が必要ならみりんなどでほんのり補います。
開封後のトマトピューレは、冷蔵庫で保存し2日以内には使い切りましょう！
トマトピューレは、一般的な市販のトマトケチャップよりも少なめの量（100～150g）の、使いきりやすいものを選んでます。
余ったらスープに入れれば即、使い切り♪笑

マヨネーズ、バター

マヨネーズとバターも私の家にはありません。
脂質の摂りすぎを抑えるためです。
油には食欲をそそる風味があるけど、ついつい「もっと食べたい！」と食が進んでしまって、無意識にカロリーを摂りすぎてしまう原因になることも。
もちろん、食欲がない時には上手に活用できる心強い味方なんですけどね。
ほとんどの食べ物にはマヨネーズかバター入れるとおいしくなるし♡笑
冷蔵庫のスペースを空けるためにも、マヨネーズとバターは持たず、油は次の項目で紹介する1種類だけにしています。

マヨネーズ、バターの代用品

オリーブオイル
今のところ、油はオリーブオイルしかキッチンに置いていません。
ちょっと前まではごま油も持ってました。

炒め油（バターやサラダ油の代用）
ドレッシング・和え物（マヨネーズ・ごま油の代用）

など、オリーブオイル1つで他の油の役割もできています。
、クセの少ないオリーブオイルを選べば、お菓子作りにもにも幅広く使えますよ☆

まとめ

一人暮らしのキッチンをスマート化！意外となくても大丈夫な調味料・油

めんつゆ（代用：醤油+みりん+おかか）
ポン酢（代用：酢醤油）
トマトケチャップ（代用：トマトピューレ）
マヨネーズ、バター（代用：オリーブオイル）

私があえて「持たない」と決めている調味料と油を紹介しました！
料理や食卓に欠かせないイメージのものもあるけど、ないならないで特に物足りなさも感じず毎日自炊できてます。
長いこと私のキッチンにはないものばかりなので、あわせて紹介した代用案は、私にとって代用というより、素材の味を引き出す味付けになっていますの1つ」って感じ。