ふしゆかです♪
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「残業で帰宅が遅い日々…。」
「ダイエット中だけど夜ごはんはどうすればいい？」
そんな悩みを抱えるOLさんに向けて、残業の日でも無理なく続けられる夕ごはんの選び方をまとめました。
この記事では、
- 夕ごはんの食材選びのコツ
- 夕ごはんにおすすめの食材
- 夕ごはんにおすすめのレシピ
をまとめました。
この記事を読むと、残業で力尽きていても、夕ごはんに何を食べるか迷わず決められますよ♪
毎日忙しく働く方はぜひ、ヘルシーな食生活の参考にしてくださいね♡
ダイエット中の夕ごはんのポイント【残業の日もOK】
夕ごはんに食べるものを決めるのポイントは3つ！
自炊でも、外食・テイクアウトでも、このポイントを意識してみて♪
脂質控えめのメニューを選ぶ
夜遅い食事は、油っこい料理よりもさっぱりしたメニューがおすすめです。
揚げ物や脂身の多い肉類よりも、魚や鶏むね肉などの脂質が控えめな食材を選ぶと、寝るまでに消化がスムーズです。
夜はゆったり体を休め、翌朝から元気に活動するために、夕ごはんはさっぱりした軽めのメニューを心がけましょう！
消化に配慮した食材を選ぶ
夕ごはんは、就寝までの時間を考えて消化に配慮した食材選びを意識しましょう。
一般的に、
- 脂質が多い料理
- 極端にボリュームの多いメニュー
は夜遅い時間には負担になりやすいと言われています。
「腹八分目」を目安にするのがポイントです。
野菜・海藻を取り入れる
夕ごはんに限らず、野菜や海藻は積極的に取り入れたいですね♪
野菜や海藻は、食事の満足感を高めやすく、日々の栄養バランスを整えるのに役立ちます。
外食が続いた日は、特に意識して取り入れたいですね。
「野菜や海藻って食物繊維が多いから、夜には向かないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
毎日の夕ごはんでは「消化の速さだけを気にするよりも、野菜や海藻から大切な栄養をしっかり補うこと」を大切にしたいと私は考えています。
特に体調を優先したい時以外は、普段の夕ごはんの彩りとして楽しんでOKです！
夕ごはんにおすすめの食べ物
「脂質控えめで、おなかに優しいものがいいのはわかったけど、具体的に何があるの？」
ということで、ここからは、具体的におすすめの食べ物を紹介します！
主菜（おかず）は魚・大豆製品
脂質少なめで消化がいいメインおかずの材料として、魚と大豆製品をおすすめします！
魚は、低カロリー＆高たんぱくで夕ごはんにぴったり♡
肉類を食べるなら、脂身の少ない部位を選んでみて。
特に脂質が少ない/消化しやすいものはこちら！
- 白身魚
- 豆腐
- 納豆
- 鶏むね肉
- ささみ
夕ごはんにおすすめの野菜・海藻・きのこ
夕ごはんの時に食べる野菜・海藻・きのこは、比較的消化にいいものを選ぶと良いですね！
例えば
- 大根
- 白菜
- キャベツ
- にんじん
- かぼちゃ
- じゃがいも
など♪
主食（炭水化物）は食べる？
ダイエット中も、夕ごはんにお米など主食はしっかり取り入れましょう！
主食を抜くと、1食の栄養バランスが偏りやすくなります。
一見ヘルシーに見えても、必要なエネルギーが不足してしまうことも……。
ごはんなら茶碗1杯（150g）くらいの適量を食べるのは、健康的な習慣として問題ありません。
- そんなにおなかが空いていない
- おかずに芋類や根菜類を多く使っている
という場合は、軽く1杯（100g）にするなど調整してみてくださいね。
夕ごはんのお米は、白米よりヘルシーな、金芽米がおすすめ♡
金芽米について詳しく知りたいあなたは、こちらの記事をどうぞ☆
夕ごはんで適度な炭水化物をとるメリット
夕ごはんで適度な炭水化物（糖質）をとることは
- 穏やかな休息時間をサポート
- 翌日の元気なリズムを整える
メリットがあります☆
私は夕ごはんで主食を食べないと、早朝に目が覚めてしまうことがよくありました。
逆に主食を食べ過ぎたときは、おなかが重たくてゆっくり休めない感じに…。苦笑
夜はしっかり体を休ませてあげることが大切。
主食は「抜かない・食べ過ぎない」の適量を守ってみて下さいね。
夕ごはんにおすすめのレシピ
このブログの、夕ごはんにおすすめのレシピをピックアップ！
脂質の少ない鶏むね肉がメイン食材で、使う油の量も控えめ♪
夕ごはんのメニューにぜひ♡
♡さっぱりなのにコクうま！電子レンジで調理時間15分で作れる鶏むね肉レシピ♡
まとめ
ダイエット中・残業した日もOK！夕ごはんの食材選びのコツとおすすめレシピ
- 夕ごはんの食材選びのコツ： 脂質を控えて
- 夕ごはんの食材選びのコツ：夜の時間を軽やかに過ごせるものを
- 夕ごはんの食材選びのコツ：野菜・海藻をとる
- 夕ごはんにおすすめの食べ物：主菜（おかず）は魚・大豆製品
- 夕ごはんにおすすめの食べ物：消化のいい野菜類
- 夕ごはんにおすすめの食べ物：主食（炭水化物）は適量を食べる
- このブログのレシピを夕ごはんに作ってみてね♡
夕ごはんに食べるものは、翌朝のすっきり感重視でさっぱりしたものを選ぶといいですね！
「日中は魚を食べなかった」なんて日は、夕ごはんを作る余裕があったら、魚料理に挑戦してみては？
お魚選びに迷ったら、こちらの記事を参考にどうぞ♪
また、寝る2〜3時間前までに食べ終えることも、大事なポイント！
この記事が、「夕ごはん何食べよう？」を解決するヒントになりますように♪
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